Pose da Vaca
Cow Pose, ou Bitilasana, é uma postura básica de yoga que muitas vezes é combinada com a Cat Pose para aquecer as costas e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Esta leve extensão para trás é ideal para abrir o peito, os ombros, e os quadris, promovendo a respiração profunda e o relaxamento.
Técnica e forma corretas
Siga estes passos para executar a Cow Pose corretamente:
- Comece em uma posição de mesa, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que os joelhos estão afastados na largura dos quadris.
- Na inspiração, deixe sua barriga cair em direção ao chão, enquanto ergue o peito e a cauda em direção ao teto.
- Puxe os ombros para longe das orelhas e olhe levemente para cima, abrindo a parte frontal do corpo.
- Mantenha a posição por 5-8 respirações ou flua para a Cat Pose para esticar ainda mais as costas.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros típicos durante a Cow Pose, e como evitá-los:
- Hiperextensão do pescoço: Evite olhar muito para cima. Mantenha o pescoço confortável e concentre-se em alongar a coluna.
- Ombros subindo em direção às orelhas: Certifique-se de que os ombros estão ativos e puxados para longe das orelhas para proteger o pescoço.
- Falta de suporte do core: Embora seja uma leve extensão para trás, o core deve estar levemente ativado para apoiar a região lombar.
Modificações e variações
Para adaptar a Cow Pose à sua flexibilidade, você pode experimentar estas modificações:
- Suporte para os pulsos: Se você tem pulsos sensíveis, pode descansar sobre punhos cerrados ou colocar um pano sob os pulsos para suporte.
- Movimento limitado: Se você sentir rigidez na coluna, pode focar em uma leve extensão para trás e trabalhar gradualmente para melhorar o movimento.
Repetições e séries
Flua entre Cat e Cow Pose em 5-8 respirações no início da sua prática de yoga para aquecer a coluna.
Padrão respiratório
Respire lenta e profundamente. Inspire enquanto levanta o peito e a cauda, e expire ao fluir para a Cat Pose ou ao liberar a Cow Pose.
Vídeos com diferentes abordagens
Assista a estes vídeos para obter um guia visual sobre a execução correta da Cow Pose: