Pose da Vaca

Cow Pose, ou Bitilasana, é uma postura básica de yoga que muitas vezes é combinada com a Cat Pose para aquecer as costas e melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Esta leve extensão para trás é ideal para abrir o peito, os ombros, e os quadris, promovendo a respiração profunda e o relaxamento.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para executar a Cow Pose corretamente:

  • Comece em uma posição de mesa, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que os joelhos estão afastados na largura dos quadris.
  • Na inspiração, deixe sua barriga cair em direção ao chão, enquanto ergue o peito e a cauda em direção ao teto.
  • Puxe os ombros para longe das orelhas e olhe levemente para cima, abrindo a parte frontal do corpo.
  • Mantenha a posição por 5-8 respirações ou flua para a Cat Pose para esticar ainda mais as costas.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos durante a Cow Pose, e como evitá-los:

  • Hiperextensão do pescoço: Evite olhar muito para cima. Mantenha o pescoço confortável e concentre-se em alongar a coluna.
  • Ombros subindo em direção às orelhas: Certifique-se de que os ombros estão ativos e puxados para longe das orelhas para proteger o pescoço.
  • Falta de suporte do core: Embora seja uma leve extensão para trás, o core deve estar levemente ativado para apoiar a região lombar.

Modificações e variações

Para adaptar a Cow Pose à sua flexibilidade, você pode experimentar estas modificações:

  • Suporte para os pulsos: Se você tem pulsos sensíveis, pode descansar sobre punhos cerrados ou colocar um pano sob os pulsos para suporte.
  • Movimento limitado: Se você sentir rigidez na coluna, pode focar em uma leve extensão para trás e trabalhar gradualmente para melhorar o movimento.

Repetições e séries

Flua entre Cat e Cow Pose em 5-8 respirações no início da sua prática de yoga para aquecer a coluna.

Padrão respiratório

Respire lenta e profundamente. Inspire enquanto levanta o peito e a cauda, e expire ao fluir para a Cat Pose ou ao liberar a Cow Pose.

Vídeos com diferentes abordagens

Assista a estes vídeos para obter um guia visual sobre a execução correta da Cow Pose:

Voltar para o blogue