Pose do Cachorrinho Estendido

Puppy Pose Estendida, ou Uttana Shishosana, é uma posição de ioga calmante que proporciona um alongamento profundo dos ombros, parte superior das costas e coluna. Esta posição combina elementos da posição da criança e do cão voltado para baixo, e pode ajudar a aliviar a tensão nas costas enquanto melhora a flexibilidade e promove a respiração profunda.

Técnica correta

1. Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
2. Mova lentamente as mãos para frente no tapete, mantendo os quadris sobre os joelhos.
3. Abaixe o peito em direção ao chão e descanse a testa ou o queixo no tapete.
4. Estenda os braços para frente e mantenha os cotovelos retos para alongar a coluna.
5. Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente e calmamente.

Erros comuns

Colapso na lombar: Evite deixar a lombar ceder demais, mantendo os quadris elevados e a coluna neutra.
Pressão excessiva no pescoço: Não force o queixo para baixo no tapete se for desconfortável; em vez disso, descanse a testa suavemente.
Ombros arredondados: Mantenha os braços retos e os ombros ativos para obter o efeito completo do alongamento.

Modificações e variações

Se você tem ombros ou lombar tensos, pode usar uma almofada ou bloco sob o peito ou a testa para suporte adicional. Para um alongamento mais profundo, você pode colocar o queixo no tapete em vez da testa, o que aumentará o alongamento do pescoço e da parte superior das costas.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 1-2 minutos, e repita 2-3 vezes para um alongamento mais profundo nos ombros e nas costas. Use esta posição como parte de sua prática diária de ioga para melhorar a flexibilidade da parte superior do corpo ao longo do tempo.

Técnicas de respiração

Respire profundamente enquanto alonga a coluna e expire calmamente enquanto afunda o peito em direção ao tapete. Controle a respiração para relaxar o corpo e obter um alongamento mais profundo nas costas e ombros.