Pose de Beija-flor

A Posição Hummingbird, ou Maksikanagasana, é um equilíbrio avançado de braços que requer força tanto na parte superior do corpo quanto na core, além de flexibilidade nos quadris e posteriores de coxa. Esta posição desafiadora lembra um beija-flor em voo e testa sua capacidade de equilibrar-se em um braço, enquanto mantém o corpo elevado.

Técnica e forma correta

Siga estes passos para executar a Posição Hummingbird corretamente:

• Comece em uma Side Crow (Parsva Bakasana), onde você equilibra suas mãos com as pernas dobradas de um lado.
• Comece lentamente a esticar a perna superior para o lado, enquanto mantém a perna inferior dobrada e apoiada no braço superior.
• Ative o core e alongue a coluna enquanto mantém o equilíbrio. O olhar deve estar voltado para a frente para ajudar na estabilidade.
• Mantenha o equilíbrio por 5-10 respirações e saia lentamente da posição.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos durante a Posição Hummingbird e como evitá-los:

• Falta de ativação do core: É crucial manter o core engajado para evitar que o corpo caia para frente ou para o lado.
• Sobrecarregar os ombros: Certifique-se de distribuir o peso igualmente pela palma da mão para proteger os ombros de sobrecarga.
• Falta de alongamento nas pernas: Sem flexibilidade suficiente nas pernas, pode ser difícil estender completamente a perna levantada.

Módificaçãos e variações

Para tornar a Posição Hummingbird mais fácil, você pode tentar estas modificações:

• Use blocos de yoga: Se manter o equilíbrio for difícil, você pode colocar as mãos sobre blocos de yoga para obter altura e suporte adicionais.
• Pratique Side Crow: Se você está tendo dificuldades para equilibrar, pode praticar Side Crow para desenvolver força e equilíbrio antes da Posição Hummingbird.

Para um desafio maior, você pode:

• Extensão total da perna levantada: Quando você dominar o equilíbrio, tente esticar completamente a perna levantada para o lado, desafiando sua flexibilidade e controle.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado, e repita 2-3 vezes para melhorar a força e o equilíbrio.

Padrão respiratório

Mantenha a respiração suave e controlada. Inspire enquanto se prepara para elevar o corpo e expire lentamente enquanto mantém o equilíbrio. Esteja atento para respirar profundamente, mantendo o core ativado.

Vídeos com diferentes abordagens

Veja estes vídeos para obter um guia visual sobre a execução correta da Posição Hummingbird: