Pose de Roda
Pose da Roda, ou Urdhva Dhanurasana em sânscrito, é uma profunda flexão para trás que abre o coração, fortalece as costas e os ombros, além de melhorar a flexibilidade da coluna vertebral. Esta posição requer tanto força quanto flexibilidade e é fantástica para melhorar a postura e proporcionar um aumento de energia.
Execução e técnica corretas
Siga estes passos para executar a Pose da Roda com segurança:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos quadris.
- Coloque suas mãos sob os ombros com as pontas dos dedos voltadas para os pés.
- Inspire profundamente e, ao expirar, empurre com as mãos e os pés para levantar os quadris e a parte superior do corpo do chão.
- Estenda os braços e levante o peito, fazendo com que o corpo forme um arco como uma roda.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações e, lentamente, abaixe o corpo novamente dobrando os braços e rolando a coluna de volta ao chão.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que podem impedir você de obter o máximo benefício da postura:
- Os cotovelos se espalham: Certifique-se de manter os cotovelos alinhados com os ombros para evitar sobrecarregar os ombros.
- A cabeça é pressionada para trás demais: Mantenha a cabeça em uma posição neutra para evitar pressionar o pescoço.
- Excesso de estiramento na lombar: Ative suas pernas e núcleo para evitar que a lombar suporte muito da carga.
Modificações e variações
Para adaptar a Pose da Roda ao seu nível, você pode tentar o seguinte:
- Variação iniciante: Se for difícil levantar completamente, você pode começar levantando os quadris na Pose da Ponte (Setu Bandhasana) para desenvolver força.
- Variação avançada: Quando se sentir confortável na Pose da Roda, você pode tentar levantar uma perna para cima para desafiar ainda mais o equilíbrio.
- Uso de bloco de yoga: Coloque um bloco de yoga sob as mãos ou os pés para suporte extra e para aliviar a pressão nos pulsos.
Reps e séries
Mantenha a Pose da Roda por 5-10 respirações e repita até 3 vezes. Dê a si mesmo uma pausa entre cada repetição ao voltar para a Pose da Criança (Balasana) para equilibrar a coluna.
Dicas de respiração
Inspire profundamente ao levantar o corpo e use a expiração para manter o equilíbrio na posição. Concentre-se em uma respiração suave para permanecer relaxado e estável.
Exemplos visuais e guias em vídeo
Aqui estão dois vídeos que mostram a Pose da Roda em detalhes:
Estes vídeos fornecem orientação passo a passo sobre como entrar na Pose da Roda com segurança, seja você um iniciante ou um yogi experiente.