Pose de Herói Inclinado
A Posição do Herói Deitada, também conhecida como Supta Virasana, é uma postura de yoga que proporciona um alongamento profundo dos quadris, coxas e tornozelos, ao mesmo tempo em que promove a flexibilidade da coluna vertebral. É uma versão avançada da Posição do Herói, onde você se inclina para trás para abrir a parte frontal do corpo, enquanto as pernas permanecem na posição de Virasana. Esta postura pode ajudar a melhorar a postura, aliviar tensões nos quadris e proporcionar um efeito calmante.
Como Executar a Posição do Herói Deitada Corretamente
Siga estas etapas para entrar na Posição do Herói Deitada:
- Comece na Posição do Herói (Virasana), onde você se senta entre os pés com os joelhos dobrados e os pés voltados para fora.
- Incline suavemente a parte superior do corpo para trás, começando apoiando-se nas mãos, depois nos cotovelos e, por fim, deite toda as costas no chão.
- Mantenha os joelhos juntos e deixe os quadris pesarem, enquanto sente o alongamento na parte frontal das coxas.
- Deixe os braços relaxarem ao longo do corpo ou estenda-os para trás para um alongamento mais profundo no peito.
- Permanecer na posição por 30 segundos a um minuto, e suba lentamente usando os cotovelos como apoio.
Erros Comuns na Posição do Herói Deitada
Evite esses erros para garantir que você aproveite ao máximo a posição:
- Joelhos Tensos: Se os joelhos estiverem rígidos ou levantando do chão, pode ser uma boa ideia usar suporte sob os quadris ou a parte superior do corpo.
- Dores nas Costas: Se você sentir dores na região lombar, pode colocar um travesseiro ou um bolster sob as costas para apoiar a curva natural da coluna vertebral.
- Movimento Rápido: Entre e saia da posição lentamente e de forma controlada para evitar sobrecarga nos joelhos e na região lombar.
Modificações e Variações
Se a posição for muito intensa, ou se você tiver problemas com os joelhos ou costas, pode experimentar as seguintes modificações:
- Uso de Bolster: Coloque um bolster ou várias toalhas sob as costas para suporte, se você tiver dificuldade em se deitar completamente.
- Bloco Sob os Quadris: Se os quadris não alcançarem o chão, você pode sentar em um bloco para reduzir a pressão sobre os joelhos.
- Modificação para Iniciantes: Tente deitar-se com suporte sob as costas e os quadris, ou comece sentando-se ereto na Posição do Herói por mais tempo antes de tentar se inclinar para trás.
Vídeo: Supta Virasana com Suporte
Assista a este vídeo para aprender a executar Supta Virasana com suporte:
Repetições e Técnica de Respiração
Mantenha a Posição do Herói Deitada por 30 segundos a um minuto, ou mais, se for confortável. Foque em respirações profundas e calmas: inspire ao sentir o alongamento nos quadris e expire enquanto relaxa o corpo. Repita a posição 2-3 vezes para melhorar a flexibilidade e aliviar tensões nos quadris e coxas.