Cachorro Descendente
Downward Dog, ou Adho Mukha Svanasana, é uma das posturas de yoga mais conhecidas e fundamentais. Esta postura alonga as costas, ombros e isquiotibiais, enquanto fortalece a parte superior do corpo. É frequentemente usada como uma posição de transição no Vinyasa Flow e é ideal para melhorar a flexibilidade e construir força.
Técnica Correta para Downward Dog
Para executar o Downward Dog corretamente, siga estes passos:
- Posição inicial: Comece em quatro apoios com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Posicione os pés: Os dedos dos pés devem apontar para o chão. Pressione firmemente as mãos contra o chão e levante os quadris em direção ao teto, de forma que o corpo forme um V invertido.
- Alongue as costas: Estenda a coluna e permita que os ombros girem para fora. Mantenha o pescoço relaxado e olhe para baixo em direção aos pés.
- Calcanhares para o chão: Empurre os calcanhares em direção ao chão para alongar os isquiotibiais. É normal se os calcanhares não tocarem o chão.
- Finalização: Mantenha a posição por 5-10 respirações e desça para uma posição de descanso como a Posição da Criança quando estiver pronto.
Adriene te guia aqui pelo Downward Dog com foco na técnica correta e na respiração.
Erros Comuns e Como Evitá-los
Embora o Downward Dog seja uma posição fundamental, existem vários erros que você pode evitar:
- Ombros colapsados: Certifique-se de ativar seus braços pressionando as mãos firmemente contra o chão e girando os ombros para fora para protegê-los.
- Costas arredondadas: Mantenha a coluna longa e não deixe que as costas se curvem demais. Empurre os quadris para cima e alongue através das costas.
- Joelhos rígidos: Se estiver difícil estender as pernas, você pode dobrar levemente os joelhos enquanto trabalha para alongar as costas e manter os ombros estáveis.
Veja este vídeo que oferece uma análise detalhada de erros técnicos e melhorias para o Downward Dog.
Modificações e Variações do Downward Dog
Para adaptar o Downward Dog ao seu corpo ou tornar a postura mais desafiadora, experimente estas modificações:
- Uso de blocos: Se for difícil alcançar o chão com as mãos, você pode usar blocos de yoga sob as mãos para manter um alinhamento correto.
- Dobrar os joelhos: Para tornar a posição menos intensa para os isquiotibiais, você pode dobrar levemente os joelhos enquanto trabalha para construir força e flexibilidade.
- Downward Dog com uma perna: Para tornar a posição mais desafiadora, você pode levantar uma perna em direção ao teto e manter os quadris estáveis para um alongamento mais profundo.
Este vídeo mostra um guia passo a passo para iniciantes sobre o Downward Dog, com foco em ajustes e respiração.