Posição de Mesa

Tabletop Position é um exercício de ioga simples, mas poderoso, que ajuda a melhorar a postura, a fortalecer as costas e o core, além de criar estabilidade e equilíbrio. O exercício é frequentemente utilizado como posição base em muitas posturas de ioga e rotinas de treino, e pode ser praticado por iniciantes e avançados.

Forma e Técnica Corretas

Para executar a Tabletop Position corretamente, siga estes passos:

• Comece de gatas, com as mãos colocadas diretamente por baixo dos ombros e os joelhos diretamente por baixo das ancas.
• Mantenha as costas direitas e ative o core, puxando ligeiramente o umbigo em direção à coluna.
• Distribua o peso de forma uniforme entre mãos e joelhos e olhe ligeiramente em frente para manter o pescoço neutro.
• Certifique-se de respirar de forma calma e estável pelo nariz.

Veja o vídeo aqui para uma explicação visual da forma e técnica corretas:

Erros Comuns

Evite estes erros típicos ao executar a Tabletop Position:

• Core fraco: muitas pessoas se esquecem de manter o core ativo, o que pode levar a uma postura caída. Mantenha o umbigo puxado para dentro para dar suporte.
• Ombros comprimidos: evite apertar os ombros, pois isso pode causar tensão no pescoço. Mantenha os ombros relaxados e para baixo.
• Costas levantadas: assegure-se de que as costas estejam neutras, sem levantar a lombar ou arredondar a coluna.

Modificações e Variações

A Tabletop Position pode ser facilmente ajustada para diferentes níveis:

• Para iniciantes: comece com uma almofada debaixo dos joelhos para maior apoio e conforto.
• Variação avançada: tente levantar um braço ou uma perna para aumentar o desafio e fortalecer o equilíbrio.

Repetições e Séries

Para quem deseja usar a Tabletop Position como um exercício dinâmico, pode experimentar o seguinte:

• Mantenha a posição por 30–60 segundos e repita 2–3 vezes.
• Em alternativa, faça 10–15 repetições de elevações de braços e pernas em diferentes variações.

Dicas de Respiração

É importante focar na respiração durante a Tabletop Position:

• Inspire pelo nariz enquanto mantém o core estável.
• Expire lenta e controladamente para manter um ritmo calmo.

Ângulos e Perspetivas Visuais

Para obter a melhor compreensão da Tabletop Position, tente observar o exercício a partir de diferentes ângulos:

• De lado: isso ajuda a ver o alinhamento da coluna e das ancas.
• De frente: esta perspetiva pode ajudar a garantir que as mãos e os joelhos estejam alinhados.