Posição de Mesa

Posição de Mesa é um exercício de yoga simples, mas poderoso, que ajuda a melhorar a postura corporal, fortalecer as costas e o core, além de criar estabilidade e equilíbrio. O exercício é frequentemente usado como posição base em muitas práticas de yoga e rotinas de treino, podendo ser praticado por iniciantes e avançados.

Forma e Técnica Correta

Para realizar a Posição de Mesa corretamente, siga estas etapas:

• Comece em quatro apoios com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
• Mantenha as costas retas e ative seu core puxando o umbigo levemente em direção à coluna.
• Distribua o peso uniformemente entre as mãos e os joelhos, olhando ligeiramente para a frente para manter o pescoço neutro.
• Certifique-se de respirar de maneira calma e estável pelo nariz.

Assista ao vídeo aqui para uma demonstração visual da forma e técnica corretas:

Erros Comuns

Evite estes erros típicos ao executar a Posição de Mesa:

• Core fraco: Muitos esquecem de manter o core ativado, o que pode levar a uma postura relaxada. Mantenha o umbigo puxado para dentro como suporte.
• Ombros encolhidos: Evite pressionar os ombros juntos, pois isso pode causar tensão no pescoço. Mantenha os ombros relaxados e para baixo.
• Costas arqueadas: Certifique-se de que as costas estão neutras, sem levantar a região lombar ou arredondar a coluna.

Modificações e Variações

A Posição de Mesa pode ser facilmente ajustada para diferentes níveis:

• Para iniciantes: Comece com um travesseiro sob os joelhos para suporte e conforto adicionais.
• Variante avançada: Tente levantar um braço ou uma perna para aumentar o desafio e fortalecer o equilíbrio.

Repetições e Séries

Para aqueles que desejam usar a Posição de Mesa como um exercício dinâmico, você pode tentar o seguinte:

• Segure a posição por 30-60 segundos e repita de 2 a 3 vezes.
• Alternativamente, você pode fazer 10-15 repetições de braços e pernas levantados em diferentes variações.

Dicas de Respiração

É importante focar na sua respiração durante a Posição de Mesa:

• Inspire pelo nariz enquanto mantém um core estável.
• Expire lentamente e de forma controlada para manter um ritmo calmo.

Ângulos e Perspectivas Visuais

Para obter a melhor compreensão da Posição de Mesa, tente observar o exercício de diferentes ângulos:

• De lado: Isso ajuda você a ver o alinhamento da coluna e dos quadris.
• Frontal: Esta perspectiva pode ajudar a garantir que as mãos e os joelhos estejam alinhados.