Agachamento de Prisioneiro

Prisoner Squat é um exercício de peso corporal que foca em fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, bem como a musculatura central. Este exercício é ideal para aqueles que desejam melhorar sua força, equilíbrio e postura sem o uso de equipamentos.

Execução Correta do Prisoner Squat

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos ligeiramente apontados para fora.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontados para os lados.
3. Engaje a musculatura central e mantenha o peito erguido.
4. Abaixe lentamente os quadris para trás e para baixo, como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou tão baixo quanto sua mobilidade permitir.
5. Impulsione através dos calcanhares para retornar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Joelhos caindo para dentro: Certifique-se de que os joelhos sigam a direção dos dedos durante todo o movimento para evitar tensão desnecessária nas articulações.
• Costas arredondadas: Mantenha as costas retas e o peito erguido para manter uma postura correta e evitar lesões.
• Calcanhares levantando do chão: Mantenha o peso nos calcanhares para garantir estabilidade e ativação muscular correta.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício com uma cadeira atrás de você como referência para profundidade e suporte.
• Avançados: Adicione um movimento de salto no topo do agachamento para aumentar a intensidade e desafiar a explosividade.

Número de Repetições e Séries

Execute 2-3 séries de 12-15 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto desce para a posição de agachamento e expire enquanto pressiona para a posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Demonstrativo em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual de como executar corretamente o Prisoner Squat: