Remada sentada com mini band

O Seated Row com Mini Band é um exercício eficaz para fortalecer as costas, ombros e bíceps. O exercício ajuda a melhorar a postura e a estabilidade, treinando os músculos das costas superiores. O uso de um mini band adiciona uma resistência constante, tornando este exercício ideal para treinar em casa ou como parte de um aquecimento.

Forma e técnica corretas

Como executar o Seated Row com Mini Band corretamente:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as costas retas. Coloque o mini band ao redor das solas dos pés.
2. Segure uma extremidade da faixa em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Ative o core e puxe a faixa em direção ao seu tronco, enquanto aperta as escápulas juntas.
4. Baixe os braços lentamente de volta à posição inicial com controle.
5. Repita para o número desejado de repetições.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Seated Row com Mini Band.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar a eficácia, evite os seguintes erros:

• Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o peito erguido durante todo o exercício para evitar sobrecarga na lombar.
• Uso de impulso: Puxe a faixa com um movimento suave e controlado, sem balançar o corpo para frente e para trás.
• Falta de ativação dos ombros: Certifique-se de apertar as escápulas para ativar os músculos corretos.

Modificações e variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use um mini band mais leve ou mantenha as pernas dobradas para mais estabilidade.
• Avançado: Use um mini band mais apertado ou adicione uma pausa na posição final para aumentar a tensão muscular.
• Alternativa: Experimente rows em pé com uma banda de resistência para trabalhar grupos musculares semelhantes em uma posição diferente.

Repetições e séries

Busque fazer 3 séries de 12-15 repetições. Aumente gradualmente a resistência ou o número de repetições para um desafio adicional.

Respiração

Inspire ao retornar a faixa à posição inicial, e expire ao puxar a faixa em direção ao tronco. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco.