Saltos largos

Broad Jumps, também conhecido como saltos em distância em pé, é um exercício pliométrico projetado para melhorar sua força explosiva e potência. Este exercício envolve principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha, tornando-o ideal para atletas e entusiastas do fitness que desejam aumentar seu desempenho.

Execução Correta dos Broad Jumps

Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Flexione os joelhos e os quadris, abaixando-se em um agachamento de um quarto, enquanto balança os braços para trás para se preparar para o salto.
3. Exploda para frente estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, ao mesmo tempo que balança os braços para frente para gerar impulso.
4. Aterre suavemente com os dois pés, com os joelhos levemente flexionados para absorver o impacto e manter o equilíbrio.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Uso inadequado dos braços: Certifique-se de balançar os braços vigorosamente para frente para maximizar a distância do salto.
• Mecânica de aterrissagem inadequada: Aterre com os joelhos levemente flexionados e os pés na largura dos quadris para manter o equilíbrio e reduzir a carga nas articulações.
• Falta de estabilização do núcleo: Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento para manter a postura correta e o equilíbrio.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Comece com saltos menores para focar na forma e controle, aumentando gradualmente a distância à medida que sua força e técnica melhoram.
• Avançados: Adicione um agachamento profundo ao aterrissar para aumentar a intensidade, ou realize o exercício com um colete de peso para resistência extra.

Número de Repetições e Séries

Aponte para 3 séries de 8-10 repetições. Para desenvolver força muscular e explosividade, realize o exercício de 2 a 3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o salto, e expire enquanto explode para frente. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Broad Jumps: