Elevações de Gémeos com Salto

Os Jumping Calf Raises são um exercício dinâmico concebido para fortalecer os músculos da barriga da perna e melhorar a explosividade da parte inferior do corpo. Este exercício é ideal para atletas e entusiastas de fitness que desejam aumentar a impulsão do salto e a força geral da parte inferior do corpo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta dos Jumping Calf Raises

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique em pé com os pés à largura da anca e os braços relaxados ao lado do corpo.
  2. Ative a musculatura do core e mantenha as costas direitas.
  3. Empurre com força através da parte frontal dos pés para levantar os calcanhares e saltar para cima.
  4. Aterre suavemente na parte frontal dos pés e deixe os calcanhares descer de forma controlada em direção ao chão.
  5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

  • Impulso insuficiente no arranque: Certifique-se de empurrar com força através da parte frontal dos pés para maximizar a altura do salto e a ativação muscular.
  • Atterragem brusca: Aterre suavemente na parte frontal dos pés para reduzir a carga nas articulações e minimizar o risco de lesão.
  • Falta de estabilização do core: Ative a musculatura do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e o controlo.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

  • Iniciantes: Execute calf raises em pé, sem salto, para desenvolver força básica.
  • Avançados: Segure halteres nas mãos para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2–3 séries de 12–15 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para saltar e expire enquanto empurra através da parte frontal dos pés e salta para cima. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Jumping Calf Raises:

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