Tesouradas
Movimentos de tesoura, também conhecidos como "Scissor Kicks", são um exercício popular que foca no fortalecimento da musculatura central, especialmente os abdominais inferiores e flexores do quadril. Este exercício melhora a estabilidade, equilíbrio e resistência muscular, tornando-o ideal para aqueles que desejam construir um core mais forte.
Execução Correta dos Movimentos de Tesoura
Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
- Coloque as mãos sob os glúteos para suporte adicional da lombar, se necessário.
- Levante ambas as pernas cerca de 15-20 cm do chão, mantendo-as esticadas.
- Comece a cruzar a perna direita sobre a esquerda, e depois a esquerda sobre a direita, em um movimento contínuo de "tesoura".
- Continue esse movimento pelo número desejado de repetições ou tempo.
Erros Comuns a Evitar
Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:
- Levantar a lombar do chão: Certifique-se de que a lombar permaneça em contato com o chão para evitar tensão desnecessária e garantir a ativação correta dos músculos.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
- Respiração incorreta: Lembre-se de respirar regularmente e evite prender a respiração durante o exercício.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Levante as pernas mais alto do chão para reduzir a carga sobre a musculatura central.
- Avançados: Adicione pesos nos tornozelos para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.
Número de Repetições e Séries
Realize 2-3 séries de 15-20 repetições ou execute o exercício por 30-60 segundos por série, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.
Respiração
Inale ao preparar o movimento e exale enquanto cruza as pernas. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual de execução correta dos Movimentos de Tesoura: