Shoulder press com halteres sentado

O Press de Ombros com Halteres Sentado é um exercício clássico que se concentra em desenvolver força e massa muscular nos ombros, especialmente no deltoide. O exercício também ativa os tríceps e o peito superior como grupos musculares secundários. A posição sentada oferece maior estabilidade, tornando mais fácil levantar pesos mais pesados e isolar os músculos dos ombros.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar o Press de Ombros com Halteres Sentado corretamente:

1. Sente-se em um banco com encosto e coloque os pés firmemente no chão para estabilidade.
2. Segure um haltere em cada mão na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente e os cotovelos dobrados.
3. Pressione os halteres para cima até que os braços estejam estendidos e os pesos se encontrem acima da cabeça.
4. Desça os halteres lentamente e de forma controlada de volta à altura dos ombros.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para o Press de Ombros com Halteres Sentado.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar a eficácia do exercício, evite os seguintes erros:

• Costas curvadas: Mantenha as costas encostadas no encosto para evitar tensão na região lombar.
• Grip incorreto: Certifique-se de que as palmas estão voltadas para frente e não para os lados, para manter as articulações dos ombros estáveis.
• Movimentos muito rápidos: Desça os pesos lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular.

Modificações e variações

Adapte o exercício para o seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use halteres mais leves para se concentrar na forma e no controle.
• Avançado: Realize o exercício com uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão muscular.
• Alternativa: Experimente um Press de Ombros com Halteres em Pé para ativar mais a musculatura do core.

Repetições e séries

Busque realizar 3 séries de 8-12 repetições. Aumente o peso gradualmente enquanto mantém a forma correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire enquanto desce os halteres em direção aos ombros e expire enquanto pressiona os pesos para cima. A respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.