Parede Sentado
Wall Sit é um exercício estático eficaz que trabalha intensivamente suas coxas, glúteos e core. Pode ser realizado em qualquer lugar, não requer equipamentos e é uma ótima maneira de fortalecer a musculatura das pernas, enquanto aumenta a resistência.
Forma e técnica correta
Para executar um Wall Sit corretamente, siga estas etapas:
- Fique com as costas contra uma parede e coloque os pés a aproximadamente a largura dos ombros, a 60 cm de distância da parede.
- Deslize lentamente para baixo na parede até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus, como se estivesse "sentado" em uma cadeira invisível.
- Mantenha as costas retas contra a parede e garanta que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
- Mantenha esta posição o máximo de tempo possível, contraindo o abdômen e mantendo os ombros relaxados.
Erros comuns
Aqui estão alguns dos erros típicos que você deve evitar ao fazer um Wall Sit:
- Os joelhos ultrapassam os dedos dos pés: Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com seus tornozelos para evitar pressão desnecessária nas articulações.
- Muito alto: Se você não descer o suficiente, não obterá todos os benefícios do exercício. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus.
- Arqueando as costas: Mantenha as costas retas contra a parede para evitar pressão na região lombar e garantir que as pernas estejam fazendo o trabalho.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de alterar e aumentar o desafio do Wall Sit:
- Wall Sit em uma perna: Levante uma perna e mantenha a posição com apenas um pé no chão para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.
- Wall Sit com peso: Segure um disco ou halteres nas mãos para aumentar a intensidade.
- Wall Sit com elevação de calcanhares: Levante os calcanhares do chão um de cada vez para ativar ainda mais os músculos da panturrilha.
Repetições e séries
Para aproveitar ao máximo o Wall Sit, você pode começar com 3 séries de 30 a 60 segundos. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar a duração ou adicionar peso para tornar o exercício mais desafiador.
Respiração
É importante controlar sua respiração durante o Wall Sit:
- Inspire profundamente para ativar seu core enquanto mantém a posição.
- Expire lentamente para manter a calma e focar em manter a forma.