Parede Sentado

Wall Sit é um exercício estático eficaz que trabalha intensivamente suas coxas, glúteos e core. Pode ser realizado em qualquer lugar, não requer equipamentos e é uma ótima maneira de fortalecer a musculatura das pernas, enquanto aumenta a resistência.

Forma e técnica correta

Para executar um Wall Sit corretamente, siga estas etapas:

  1. Fique com as costas contra uma parede e coloque os pés a aproximadamente a largura dos ombros, a 60 cm de distância da parede.
  2. Deslize lentamente para baixo na parede até que seus joelhos formem um ângulo de 90 graus, como se estivesse "sentado" em uma cadeira invisível.
  3. Mantenha as costas retas contra a parede e garanta que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
  4. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível, contraindo o abdômen e mantendo os ombros relaxados.

Erros comuns

Aqui estão alguns dos erros típicos que você deve evitar ao fazer um Wall Sit:

  • Os joelhos ultrapassam os dedos dos pés: Certifique-se de que seus joelhos estão alinhados com seus tornozelos para evitar pressão desnecessária nas articulações.
  • Muito alto: Se você não descer o suficiente, não obterá todos os benefícios do exercício. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus.
  • Arqueando as costas: Mantenha as costas retas contra a parede para evitar pressão na região lombar e garantir que as pernas estejam fazendo o trabalho.

Modificações e variações

Aqui estão algumas maneiras de alterar e aumentar o desafio do Wall Sit:

  • Wall Sit em uma perna: Levante uma perna e mantenha a posição com apenas um pé no chão para desafiar ainda mais o equilíbrio e a força.
  • Wall Sit com peso: Segure um disco ou halteres nas mãos para aumentar a intensidade.
  • Wall Sit com elevação de calcanhares: Levante os calcanhares do chão um de cada vez para ativar ainda mais os músculos da panturrilha.

Repetições e séries

Para aproveitar ao máximo o Wall Sit, você pode começar com 3 séries de 30 a 60 segundos. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar a duração ou adicionar peso para tornar o exercício mais desafiador.

Respiração

É importante controlar sua respiração durante o Wall Sit:

  • Inspire profundamente para ativar seu core enquanto mantém a posição.
  • Expire lentamente para manter a calma e focar em manter a forma.
Voltar para o blogue