Levantamento Terra Unilateral

O Single-Leg Deadlift é um exercício funcional que se concentra em fortalecer os músculos posteriores das coxas, glúteos e o core. Este exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação muscular, tornando-o ideal para quem deseja construir um corpo mais forte e estável. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Single-Leg Deadlift

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e um leve dobrar nos joelhos.
2. Transfira o peso para a perna direita e levante lentamente a perna esquerda para trás, mantendo as costas retas e o tronco inclinado para a frente.
3. Desça o tronco até que esteja quase paralelo ao chão, enquanto a perna esquerda é esticada para trás, em linha com o corpo.
4. Mantenha os quadris quadrados em relação ao chão e evite a rotação.
5. Ative o core e pressione através do calcanhar direito para retornar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Rotação dos Quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam paralelos ao chão para evitar pressão desnecessária na região lombar.
• Curvatura das Costas: Mantenha as costas neutras e evite curvá-las para manter a forma correta.
• Movimentos Rápidos Demais: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir equilíbrio e ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício conforme seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na técnica.
• Avançados: Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna que está em pé para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-12 repetições por perna, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto você desce o tronco e expire ao voltar à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Single-Leg Deadlift: