Deadlift com uma perna só

O Single-Leg Deadlift é um exercício funcional que foca em fortalecer a parte posterior das coxas, glúteos e músculos do core. Este exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação muscular, o que o torna ideal para quem deseja construir um corpo mais forte e estável. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Single-Leg Deadlift

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique em pé com os pés afastados à largura das ancas e um ligeiro flex nos joelhos.
  2. Transfira o peso para a perna direita e levante lentamente a perna esquerda para trás, mantendo as costas direitas enquanto o tronco se inclina para a frente.
  3. Abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão e a perna esquerda estendida para trás em linha com o corpo.
  4. Mantenha as ancas alinhadas e viradas para o chão, evitando qualquer rotação.
  5. Ative os músculos do core e pressione o calcanhar direito contra o chão para voltar à posição inicial.
  6. Repita o número desejado de repetições e depois troque de perna.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

  • Rotação das ancas: Certifique-se de que as ancas permanecem paralelas ao chão para evitar sobrecarga desnecessária na região lombar.
  • Arredondar as costas: Mantenha a coluna neutra e evite curvá-la para preservar a forma correta.
  • Movimentos demasiado rápidos: Execute o exercício a um ritmo controlado para garantir equilíbrio e ativação muscular.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

  • Iniciantes: Execute o exercício sem peso para focar no equilíbrio e na técnica.
  • Avançados: Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna de apoio para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize 2–3 séries de 10–12 repetições por perna, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o tronco e expire ao voltar à posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Single-Leg Deadlift:

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