Agachamento Unilateral

Agachamento Unilateral, também conhecido como pistol squat, é um exercício avançado de peso corporal que se concentra em fortalecer os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do core. Este exercício melhora o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade, tornando-o ideal para aqueles que desejam desafiar sua força e estabilidade na parte inferior do corpo.

Execução Correta do Agachamento Unilateral

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços estendidos à frente para equilibrar.
2. Levante uma perna do chão, mantendo-a estendida à sua frente.
3. Incline lentamente o corpo para baixo, dobrando o joelho da perna de apoio, enquanto mantém a perna levantada estendida e acima do chão.
4. Desça o máximo que puder, idealmente até que o quadril fique abaixo da altura do joelho.
5. Pressione pela parte de trás do pé da perna de apoio para voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

• Joelhos colapsando para dentro: Certifique-se de que o joelho permaneça alinhado com os dedos dos pés para evitar estresse desnecessário nas articulações.
• Costas arredondadas: Mantenha as costas retas e o peito ereto para manter uma postura corporal correta.
• Profundidade insuficiente: Busque descer o quadril abaixo da altura do joelho para maximizar a ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sentando-se em um banco ou cadeira e levantando-se novamente em uma perna para desenvolver força e equilíbrio.
• Avançados: Adicione peso segurando um kettlebell ou haltere à frente do peito para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 5-8 repetições por perna, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto desce o corpo e expire enquanto pressiona para cima de volta à posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demostração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Agachamento Unilateral: