Saltos de Skater

Skater Jumps são um exercício pliométrico que melhora a força, o equilíbrio e a coordenação. O exercício é ideal para treinar a parte inferior do corpo, especialmente glúteos, quadríceps e gémeos, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca. Os Skater Jumps são inspirados na patinagem, onde saltas de um lado para o outro, imitando os movimentos de um patinador.

Forma e técnica corretas

Para executar corretamente os Skater Jumps, segue estes passos:

  1. Fica de pé com os pés à largura das ancas, joelhos ligeiramente dobrados e o tronco ligeiramente inclinado para a frente.
  2. Salta lateralmente para um dos lados sobre uma perna, deixando a perna oposta estender-se atrás do corpo para manter o equilíbrio.
  3. Aterra suavemente no pé e estabiliza o corpo antes de saltares para o lado oposto.
  4. Continua a alternar entre os lados num ritmo constante, mantendo o core bem contraído.
Almindelige fejl

Para evitar lesões e otimizar o teu treino, evita os seguintes erros durante os Skater Jumps:

  • Falta de estabilidade: Garante que aterras de forma estável em cada pé para não perderes o equilíbrio.
  • Ângulo excessivo do joelho: Mantém os joelhos ligeiramente dobrados e evita estendê-los demasiado, pois isso pode causar sobrecarga nas articulações.
  • Saltos demasiado curtos: Desafia-te a saltar mais longe para maximizar o treino da parte inferior do corpo e aumentar a intensidade.

Modificações e variações

Experimenta estas variações de Skater Jumps para alterar a intensidade ou focar diferentes grupos musculares:

  • Explosive Skater Jumps: Executa saltos mais rápidos e tenta saltar mais longe para aumentar a intensidade e trabalhar mais a força explosiva.
  • Skater Jumps com halteres: Segura em halteres leves para adicionar resistência e aumentar o desafio.
  • Slow Skater Jumps: Executa o exercício a um ritmo mais lento, com foco no equilíbrio e na estabilidade.

Repetições e séries

Para melhorar a tua força e condição física, podes começar com 3 séries de 30 segundos de saltos alternados com pausas curtas entre cada série.

Respiração

Mantém a respiração estável durante os Skater Jumps:

  • Inspira enquanto te preparas para aterrar.
  • Expira quando saltas de um lado para o outro.
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