Dumbbell Snatch

Hoje vamos explorar o Dumbbell Snatch, um exercício explosivo que treina todo o corpo, especialmente os ombros, quadris, pernas e core. Este exercício melhora sua força, potência e coordenação, tornando-se uma parte indispensável de qualquer rotina de treino.

Técnica correta

Para executar corretamente um Dumbbell Snatch, siga estes passos:

  1. Fique com os pés na largura dos ombros e coloque um haltere no chão entre seus pés.
  2. Flexione os joelhos e os quadris, e pegue o haltere com uma mão, mantendo as costas retas.
  3. Estenda o quadril de forma explosiva e puxe o haltere em direção ao teto. Use o impulso dos quadris para levar o peso acima da cabeça em um movimento fluido.
  4. Finalize com o braço estendido e o peso estabilizado acima da cabeça. Abaixe o haltere controladamente e repita com o outro braço.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar a eficácia do exercício, esteja atento a estes erros comuns:

  • Extensão de quadril insuficiente: Um dos maiores erros é não completar a extensão do quadril, o que reduz a potência e aumenta o risco de lesão nas costas.
  • Uso precoce dos braços: Certifique-se de que a extensão do quadril impulsiona o peso antes que os braços puxem o peso para cima.
  • Levantar os calcanhares: Mantenha os calcanhares firmemente plantados no chão para garantir potência otimizada dos quadris e posteriores de coxa.

Vídeo: Dumbbell Snatch demonstrado por uma atleta feminina

Técnica alternativa para Dumbbell Snatch

Modificações e variações

Se você é iniciante, pode começar com um peso mais leve e focar na técnica. Para um desafio, atletas experientes podem usar halteres mais pesados ou executar repetições rápidas para treinamento de resistência.

Repetições e séries

Para construir força explosiva, recomenda-se fazer 3-4 séries de 6-8 repetições por braço. Se você estiver treinando resistência, pode aumentar o número de repetições para 12-15 por série.

Técnica de respiração

Inspire enquanto se prepara para levantar e expire ao levantar o haltere de forma explosiva acima da cabeça. Isso ajuda a manter a estabilidade e a força durante todo o movimento.

Voltar para o blogue