Aranha rastejante
Spider Crawl é um exercício de corpo inteiro que fortalece o core, ombros e pernas. O exercício requer controle e flexibilidade, ao mesmo tempo que desafia sua força. Este exercício é ideal para melhorar tanto a estabilidade do corpo quanto a resistência, e funciona bem como parte de uma rotina de cardio ou treinamento de força.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar o Spider Crawl corretamente:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e os pés juntos.
- Crawle para frente levando um joelho em direção ao cotovelo enquanto o braço oposto se move para frente.
- Mantenha o corpo próximo ao chão e o core ativado durante todo o movimento.
- Continue para frente com um padrão de rastejamento e mantenha a estabilidade do corpo durante todo o exercício.
Erros comuns
Evite esses erros típicos para obter o melhor do seu Spider Crawl:
- Posição de quadril muito alta: Mantenha os quadris baixos para ativar o core efetivamente.
- Uso de impulso: Execute o movimento lenta e controladamente para máxima ativação muscular.
- Falta de ativação do core: Mantenha o abdômen contraído e evite arquear as costas para proteger a lombar.
Modificações e variações
Tente estas variações para se desafiar ainda mais:
- Spider Crawl com flexões: Adicione uma flexão para cada movimento para frente para treinar intensivamente tanto a parte superior do corpo quanto o core.
- Spider Crawl com banda de resistência: Use bandas de resistência nas pernas para aumentar a resistência e o desafio para a parte inferior do corpo.
Repetições e séries
Para um treino ideal, você pode começar com 3 séries de 20-30 metros de rastejamento. Certifique-se de fazer pequenas pausas entre as séries para manter a forma correta.
Respiração
A respiração correta é crucial para manter o controle durante o Spider Crawl:
- Inspire profundamente antes de iniciar cada movimento de rastejamento.
- Expire lenta e controladamente enquanto se desloca para frente.