Salto para Agachamento e Avanço

O Squat Jump to Lunge é um poderoso exercício combinado que integra elementos tanto de saltos em agachamento quanto de lunges. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos do core, ao mesmo tempo em que melhora o equilíbrio, a coordenação e a resistência cardiovascular. Ao combinar movimentos explosivos com treinamento de força, este exercício desafia o corpo em vários níveis. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Squat Jump to Lunge

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Comece com os pés à largura dos quadris e os braços ao longo do corpo.
2. Abaixe-se em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Da posição de agachamento, exploda para cima em um salto e aterrisse suavemente de volta na posição de agachamento.
4. Da posição de agachamento, dê um passo com a perna direita para trás em um lunge, abaixando o joelho em direção ao chão, e depois volte para a posição de agachamento.
5. Repita o movimento de lunge com a perna esquerda.
6. Continue alternando entre saltos em agachamento e lunges pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

• Profundidade insuficiente nos agachamentos: Certifique-se de se abaixar o suficiente na posição de agachamento para ativar os músculos de forma ótima.
• Aterrissagens duras: Aterre suavemente após o salto para reduzir a pressão nas articulações.
• Core instável: Engaje os músculos do core ao longo de todo o exercício para manter o equilíbrio e a forma correta.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sem saltos para focar na forma correta e no equilíbrio.
• Avançados: Adicione pesos para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se abaixa na posição de agachamento ou lunge, e expire enquanto empurra para cima ou retorna à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Squat Jump to Lunge: