Salto de Agachamento para Investida

O Squat Jump to Lunge é um exercício combinado poderoso que integra elementos tanto de squat jumps quanto de lunges. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e musculatura do core, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio, a coordenação e a resistência cardiovascular. Ao combinar movimentos explosivos com treino de força, este exercício desafia o corpo em vários níveis. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Squat Jump to Lunge

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Comece com os pés afastados à largura da anca e os braços ao lado do corpo.
  2. Abaixe-se numa posição de agachamento, dobrando os joelhos e empurrando a anca para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. A partir da posição de agachamento, salte explosivamente para cima e aterre suavemente de volta na posição de agachamento.
  4. A partir da posição de agachamento, leve a perna direita para trás num lunge, baixe o joelho em direção ao chão e volte depois à posição de agachamento.
  5. Repita o movimento de lunge com a perna esquerda.
  6. Continue alternando entre squat jumps e lunges pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

  • Profundidade insuficiente no agachamento: Certifique-se de que se baixa o suficiente na posição de agachamento para ativar os músculos de forma ideal.
  • Impacto forte na aterragem: Aterre suavemente após o salto para reduzir a carga sobre as articulações.
  • Core instável: Ative a musculatura do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e a forma correta.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

  • Principiantes: Execute o exercício sem o salto para focar na forma correta e no equilíbrio.
  • Avançados: Adicione halteres para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2–3 séries de 10–12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque-se mais na qualidade do movimento do que na quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se baixa na posição de agachamento ou lunge e expire enquanto faz força para subir ou voltar à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade durante o exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Squat Jump to Lunge:

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