Squat Thrust

O Squat Thrust é um exercício dinâmico de peso corporal que combina elementos de agachamento e prancha. Este exercício ativa vários grupos musculares, incluindo pernas, core e ombros, e melhora tanto a força quanto a resistência cardiovascular. É ideal para aqueles que desejam um treinamento eficaz sem o uso de equipamentos.

Execução Correta do Squat Thrust

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e abaixe os quadris em uma posição de agachamento, enquanto coloca as mãos no chão à sua frente.
3. Salte ou dê um passo para trás com os pés, de modo que você fique em uma posição de prancha alta com o corpo em linha reta.
4. Salte ou dê um passo para frente novamente para a posição de agachamento.
5. Levante-se até a posição inicial para completar uma repetição.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris caídos na posição de prancha: Certifique-se de manter o corpo em linha reta para evitar esforço desnecessário na parte inferior das costas.
• Profundidade inadequada no agachamento: Abaixe os quadris até pelo menos a altura do joelho para maximizar a ativação muscular.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para manter a forma correta e reduzir o risco de lesões.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Dê passos para trás e para frente em vez de saltar para reduzir a intensidade.
• Avançados: Adicione uma flexão na posição de prancha ou um salto ao levantar-se para aumentar o desafio.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inale ao abaixar-se na posição de agachamento e exale enquanto salta ou dá um passo para trás na posição de prancha. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Squat Thrust: