Bird Dog de Pé

O Standing Bird Dog é um exercício eficaz que combina equilíbrio, estabilidade e força do core. Esta variação em pé do clássico exercício Bird Dog ativa os músculos das costas, abdômen, quadris e ombros, tornando-o ideal para melhorar a postura e prevenir lesões.

Execução Correta do Standing Bird Dog

Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao longo do corpo.
2. Desloque o peso para a perna esquerda e levante o joelho direito até a altura do quadril, enquanto dobra o cotovelo do braço esquerdo em 90 graus.
3. Ative os músculos do core para manter o equilíbrio.
4. Estenda lentamente a perna direita para trás, enquanto inclina o tronco para frente, até que o corpo forme uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para frente.
5. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, mude para o lado oposto.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Curvatura das costas: Certifique-se de manter uma coluna neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris quadrados e paralelos ao chão para garantir a ativação muscular correta e o equilíbrio.
• Falta de estabilização do core: Ative os músculos do core para manter o equilíbrio e o controle durante todo o exercício.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Use uma cadeira ou parede para apoio e ajudar no equilíbrio até que você construa força e estabilidade suficientes.
• Avançados: Adicione um elástico de resistência ao redor dos pés ou pulsos para aumentar a resistência e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Para construir força muscular e equilíbrio, faça o exercício 2-3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto estende o braço e a perna. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Standing Bird Dog: