Passo a passo
Step Mill é uma máquina eficaz tanto para cardio quanto para treinamento de força, que simula a subida de escadas. Ela ativa principalmente os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo em que aumenta sua resistência e condicionamento físico. O exercício é popular por sua capacidade de queimar calorias e desenvolver força muscular em pouco tempo.
Forma e técnica corretas
Para aproveitar ao máximo seu treinamento no Step Mill, siga estas etapas:
- Fique em pé na máquina e segure levemente as alças para equilíbrio.
- Comece a subir lentamente os degraus, aumentando a velocidade gradualmente.
- Concentre-se em empurrar pelos calcanhares para ativar seus glúteos e isquiotibiais.
- Mantenha uma postura ereta e evite se inclinar demais sobre as alças.
Erros comuns
Evite estes erros típicos durante seu treinamento no Step Mill:
- Excesso de apoio nas alças: Não use as alças para puxar seu corpo para cima, pois isso reduz a efetividade do treino.
- Começo muito rápido: Comece devagar para aquecer e evitar lesões. Aumente a velocidade gradualmente.
- Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o core ativado para evitar sobrecarga na região lombar.
Para ajustar a intensidade ou focar em diferentes grupos musculares, você pode experimentar estas variações:
- Passos alternados e saltos: Adicione saltos curtos na máquina para desafiar ainda mais seus músculos e aumentar a intensidade.
- Passo lateral: Vire o corpo 90 graus para subir lateralmente os degraus e ativar as coxas internas e externas.
- Foco nos glúteos: Pule a cada segundo degrau e concentre-se em empurrar pelos calcanhares para focar nos glúteos.
Repetições e séries
Para obter o máximo benefício, você pode fazer um treino de 20-25 minutos com intervalos. Por exemplo, alterne entre alta intensidade por 1 minuto e baixa intensidade por 2 minutos, repetindo isso 5-6 vezes.
Respiração
A respiração correta ajuda você a manter a estabilidade e controle durante seu treino:
- Inspire profundamente durante os períodos de baixa intensidade.
- Expire com força ao aumentar a velocidade ou a intensidade.