Passo a passo

Step Mill é uma máquina eficaz tanto para cardio quanto para treinamento de força, que simula a subida de escadas. Ela ativa principalmente os músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ao mesmo tempo em que aumenta sua resistência e condicionamento físico. O exercício é popular por sua capacidade de queimar calorias e desenvolver força muscular em pouco tempo.

Forma e técnica corretas

Para aproveitar ao máximo seu treinamento no Step Mill, siga estas etapas:

  1. Fique em pé na máquina e segure levemente as alças para equilíbrio.
  2. Comece a subir lentamente os degraus, aumentando a velocidade gradualmente.
  3. Concentre-se em empurrar pelos calcanhares para ativar seus glúteos e isquiotibiais.
  4. Mantenha uma postura ereta e evite se inclinar demais sobre as alças.

Erros comuns

Evite estes erros típicos durante seu treinamento no Step Mill:

  • Excesso de apoio nas alças: Não use as alças para puxar seu corpo para cima, pois isso reduz a efetividade do treino.
  • Começo muito rápido: Comece devagar para aquecer e evitar lesões. Aumente a velocidade gradualmente.
  • Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o core ativado para evitar sobrecarga na região lombar.
Modificações e variações

Para ajustar a intensidade ou focar em diferentes grupos musculares, você pode experimentar estas variações:

  • Passos alternados e saltos: Adicione saltos curtos na máquina para desafiar ainda mais seus músculos e aumentar a intensidade.
  • Passo lateral: Vire o corpo 90 graus para subir lateralmente os degraus e ativar as coxas internas e externas.
  • Foco nos glúteos: Pule a cada segundo degrau e concentre-se em empurrar pelos calcanhares para focar nos glúteos.

Repetições e séries

Para obter o máximo benefício, você pode fazer um treino de 20-25 minutos com intervalos. Por exemplo, alterne entre alta intensidade por 1 minuto e baixa intensidade por 2 minutos, repetindo isso 5-6 vezes.

Respiração

A respiração correta ajuda você a manter a estabilidade e controle durante seu treino:

  • Inspire profundamente durante os períodos de baixa intensidade.
  • Expire com força ao aumentar a velocidade ou a intensidade.
Voltar para o blogue