Agachamento Sumo para Elevação de Panturrilha

Sumo Squat para Levantamento de Calcanhar é um exercício combinado que treina de forma eficaz tanto as coxas, glúteos e panturrilhas. Este exercício melhora a força, equilíbrio e flexibilidade da parte inferior do corpo, essencial para atividades diárias e desempenho esportivo. 

Execução Correta do Sumo Squat para Levantamento de Calcanhar

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

  1. Fique com os pés mais afastados que a largura dos quadris, e aponte os dedos ligeiramente para fora.
  2. Mantenha as costas retas, contraia a musculatura do core e abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Pressione os calcanhares para se levantar até a posição em pé.
  4. Quando estiver ereto, levante os calcanhares do chão para realizar um levantamento de panturrilha.
  5. Baixe os calcanhares de forma controlada de volta ao chão e repita o exercício.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:

  • Joelhos virando para dentro: Certifique-se de que os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés durante o agachamento para evitar tensão desnecessária.
  • Tronco inclinado para frente: Mantenha o peito erguido e as costas retas durante todo o movimento.
  • Levantamento de panturrilha instável: Levante os calcanhares de forma controlada e evite perder o equilíbrio.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

  • Iniciantes: Use uma cadeira ou parede para suporte durante o levantamento de calcanhar para manter o equilíbrio.
  • Avançados: Segure um haltere ou kettlebell na frente do peito para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 12-15 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto você abaixa no agachamento e expire enquanto você se levanta e realiza o levantamento de calcanhar. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade no exercício.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Sumo Squat para Levantamento de Calcanhar:

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