supino com haltere de um braço só
O Press de Peito com Halteres em um Braço é um exercício eficaz que fortalece os músculos do peito, tríceps e ombros. Ao realizar este exercício com um braço de cada vez, você também ativa seu core, pois ele precisa trabalhar mais para estabilizar o corpo e manter o equilíbrio. Este exercício é ideal para aumentar a força e melhorar o equilíbrio muscular entre os lados.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:
- Deite-se em um banco com os pés planos no chão e as costas em uma posição neutra.
- Segure um haltere em uma das mãos com o braço estendido diretamente acima do ombro. O outro braço pode descansar no quadril ou no banco para apoio.
- Desça lentamente o peso em direção ao peito, mantendo o cotovelo em um ângulo de 45 graus.
- Empurre o peso de volta para a posição inicial, mantendo o core engajado para evitar rotação.
- Repita o número desejado de repetições e depois troque para o braço oposto.
Erros comuns
Evite estes erros para maximizar os benefícios do exercício:
- Posição de quadril torta: Mantenha o quadril alinhado e evite levantar um lado do banco.
- Movimentos muito rápidos: Desça o peso lentamente e de forma controlada para evitar impulso e garantir a máxima ativação muscular.
- Posição incorreta do cotovelo: Mantenha o cotovelo em um leve ângulo, próximo ao corpo, para minimizar a carga nas articulações dos ombros.
Modificações e variações
Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo:
- Iniciante: Use um peso mais leve ou realize o exercício sem peso para focar na forma correta.
- Avançado: Execute o exercício em uma bola de estabilidade para desafiar ainda mais seu core.
- Pegada alternativa: Experimente uma pegada neutra (palma voltada para dentro) para mudar a carga nos músculos.
Número de repetições e séries
Recomenda-se realizar 3 séries de 10-12 repetições por braço. Para aumentar a força, você pode gradualmente aumentar o peso, enquanto mantém a forma correta.
Dicas de respiração
Inspire enquanto desce o peso em direção ao peito e expire ao empurrar o peso para cima. Uma respiração controlada ajuda a estabilizar o core e manter o equilíbrio.