Natação

Nadar é um exercício clássico de Pilates projetado para fortalecer as costas, glúteos, ombros e o core. Este exercício trabalha com controle do corpo, equilíbrio e estabilidade e ajuda a melhorar a postura corporal e a flexibilidade da coluna vertebral. Nadar é ideal para treinar toda a parte posterior do corpo e fortalecer a coluna vertebral.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar Nadar corretamente:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente e as pernas estendidas para trás.
2. Inspire profundamente e ative o core para manter as costas estáveis.
3. Expire e levante tanto os braços quanto as pernas do chão ao mesmo tempo, mantendo o pescoço em uma posição neutra.
4. Comece a "nadar" levantando o braço direito e a perna esquerda um pouco mais alto, enquanto abaixa o braço e a perna opostos.
5. Troque rapidamente de lado, como se estivesse chutando e nadando, enquanto mantém um ritmo constante.

Realize o exercício por 20-30 segundos ou 10-12 repetições de cada lado, mantendo um movimento estável e controlado.

Erros comuns

Para obter o máximo de Nadar e evitar lesões, você deve evitar estes erros típicos:

• Levantamentos muito altos: Não levante os braços e as pernas muito alto, pois isso pode sobrecarregar a região lombar. Mantenha uma altura controlada e concentre-se na ativação dos músculos das costas.
• Muita movimentação na parte superior do corpo: Mantenha o peito estável e evite rolar de um lado para o outro. O core deve permanecer ativo para estabilizar o corpo.
• Tensão no pescoço: Certifique-se de manter o pescoço em uma posição neutra e evite olhar para cima. Olhe para baixo em direção ao chão para evitar tensão no pescoço.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para Nadar:

• Modificação para iniciantes: Mantenha os pés no chão e levante apenas os braços. Alternativamente, você pode realizar o movimento mais lentamente e se concentrar na ativação do core.
• Variação avançada: Para um desafio extra, você pode aumentar a velocidade dos movimentos dos braços e pernas ou segurar pesos nas mãos para aumentar a resistência.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 20 segundos com movimentos lentos e controlados. Para os mais avançados, tente 3-4 séries de 30 segundos ou 10-12 repetições de cada lado.

Dicas de respiração

Inspire no início do exercício e expire alternando com o movimento enquanto nada. Concentre-se em uma respiração calma e rítmica para manter o controle e a estabilidade.

Dicas e ângulos visuais

Observar Nadar de diferentes ângulos pode ajudá-lo a obter a técnica correta:

• Ângulo lateral: Certifique-se de manter uma linha reta da cabeça aos pés e evite levantar a cabeça muito alto.
• Ângulo frontal: Mantenha os braços e pernas em um ritmo controlado e evite movimentos excessivos da parte superior do corpo.

Vídeo de demonstração

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta para Nadar: