Cão de Três Patas

Three-Legged Dog Pose, ou Eka Pada Adho Mukha Svanasana, é uma variação fortalecedora da postura do Cão Olhando para Baixo, em que você eleva uma perna em direção ao céu. Esta postura fortalece as pernas e os quadris, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e promove a abertura dos quadris. Também é excelente para preparar o corpo para posturas mais avançadas, como espacates e inversões.

Execução correta e técnica

Siga estes passos para executar corretamente a Three-Legged Dog Pose:

1. Comece em Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana), com as mãos apoiadas firmemente no chão e os pés afastados à largura dos quadris.
2. Ao inspirar, eleve a perna direita em direção ao céu, mantendo-a esticada, com os dedos dos pés apontando para baixo.
3. Certifique-se de que os quadris estão alinhados e voltados para o chão, evitando que se abram demasiado para o lado.
4. Pressione ativamente através das mãos e alongue a coluna para estender o corpo.
5. Mantenha a posição por 5–10 respirações e repita do outro lado.

Erros comuns

Evite estes erros para melhorar a sua técnica na Three-Legged Dog Pose:

• Abertura excessiva dos quadris: Certifique-se de que os quadris permanecem alinhados em direção ao chão, em vez de se abrirem para o lado.
• Demasiado peso nas mãos: Distribua o peso de forma uniforme entre as mãos e a perna de apoio, evitando colocar pressão excessiva nos pulsos.
• Levantamento apressado: Eleve a perna de forma lenta e controlada para manter o equilíbrio e evitar sobrecarregar as costas.

Modificações e variações

Para tornar a Three-Legged Dog mais acessível ou mais desafiadora, experimente estas variações:

• Dobrar o joelho: Para uma abertura mais profunda dos quadris, pode dobrar a perna elevada e aproximar o calcanhar do quadril.
• Flipped Dog: Para uma variação avançada, pode abrir o quadril e deixar a perna elevada cair para o chão atrás de si, criando uma extensão para trás chamada Flipped Dog.
• Joelho ao nariz: A partir da posição com a perna elevada, traga o joelho em direção ao nariz para ativar o core.

Séries e repetições

Mantenha a Three-Legged Dog por 5–10 respirações profundas de cada lado e repita 2–3 vezes como parte da sua sequência de yoga.

Dicas de respiração

Inspire ao elevar a perna e expire ao manter a postura. Use cada expiração para aprofundar o alongamento e estender ainda mais a coluna.

Exemplos visuais e vídeos guiados

Aqui estão dois vídeos que mostram a Three-Legged Dog Pose em detalhe:

Estes vídeos fornecem instruções detalhadas que o ajudam a dominar a Three-Legged Dog Pose.