Cão de Três Patas

Postura do Cachorro de Três Patas, ou Eka Pada Adho Mukha Svanasana, é uma variação fortalecedora do Cachorro Olhando Para Baixo, onde você levanta uma perna em direção ao céu. Esta postura fortalece as pernas e quadris, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio e abre os quadris. Ela também é excelente para preparar o corpo para posturas mais avançadas, como as divisões e inversões.

Execução e técnica correta

Siga estas etapas para executar a Postura do Cachorro de Três Patas corretamente:

1. Comece na Cachorro Olhando Para Baixo (Adho Mukha Svanasana), com as mãos apoiadas no chão e os pés na largura dos quadris.
2. Ao inspirar, levante sua perna direita em direção ao céu, mantendo a perna estendida, com os dedos apontando para baixo.
3. Certifique-se de que seus quadris estão alinhados e apontando para o chão, evitando abrir demais os quadris.
4. Pressione ativamente suas mãos e alongue a coluna para estender o corpo.
5. Permaneça na postura por 5-10 respirações, e repita do lado oposto.

Erros comuns

Evite esses erros para melhorar sua técnica na Postura do Cachorro de Três Patas:

• Abertura dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam alinhados em relação ao chão, em vez de abrirem-se para o lado.
• Peso excessivo nas mãos: Distribua o peso uniformemente entre as mãos e a perna de apoio, evitando pressionar demais os pulsos.
• Levantamento apressado: Levante a perna lentamente e de forma controlada para manter o equilíbrio e evitar sobrecarregar as costas.

Modificações e variações

Para tornar a Postura do Cachorro de Três Patas mais fácil ou mais desafiadora, você pode experimentar estas variações:

• Flexione o joelho: Para uma abertura mais profunda do quadril, você pode flexionar a perna levantada e trazer o calcanhar em direção ao quadril.
• Cachorro Invertido: Para uma variação avançada, você pode abrir o quadril e deixar a perna levantada cair para o chão atrás de você, criando uma extensão para trás chamada Cachorro Invertido.
• Joelho ao Nariz: Da posição elevada, você pode puxar o joelho em direção ao nariz para ativar o núcleo.

Repetições e séries

Segure a Postura do Cachorro de Três Patas por 5-10 respirações profundas de cada lado e repita 2-3 vezes como parte da sua sequência de yoga.

Dicas de respiração

Inspire ao levantar a perna e expire ao manter a postura. Use cada expiração para aprofundar o alongamento e elongar a coluna.

Exemplos visuais e guias em vídeo

Aqui estão dois vídeos que mostram a Postura do Cachorro de Três Patas em detalhes:

Esses vídeos fornecem instruções detalhadas que o ajudarão a dominar a Postura do Cachorro de Três Patas.