Torção Espinhal Supina
Supine Spinal Twist, também conhecido como Supta Matsyendrasana, é uma pose de ioga relaxante que ajuda a liberar tensões na costas, quadris e ombros. Essa torção suave também melhora a digestão e promove relaxamento, tornando-a perfeita como uma pose final de ioga.
Técnica e forma corretas
Siga estes passos para realizar o Supine Spinal Twist corretamente:
- Comece deite-se de costas com os braços estendidos em forma de T, palmas para cima.
- Flexione seu joelho direito e puxe-o em direção ao peito.
- Na expiração, baixe o joelho direito em direção ao lado esquerdo do corpo e gire suavemente sua cabeça para a direita.
- Certifique-se de que ambos os ombros fiquem pressionados contra o chão.
- Mantenha a posição por 5-10 respirações profundas e repita do lado oposto.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros típicos ao fazer o Supine Spinal Twist e como evitá-los:
- Ombros elevados: Certifique-se de que os ombros permaneçam em contato com o chão para obter um alongamento mais profundo na coluna.
- Rotação forçada: Evite forçar o joelho contra o chão. Utilize a respiração para aprofundar a rotação lentamente.
- Respiração irregular: Mantenha a respiração calma e uniforme para ajudar a liberar tensões no corpo.
Modificações e variações
Para adaptar o Supine Spinal Twist ao seu corpo, você pode tentar as seguintes modificações:
- Uso de almofadas: Se seu joelho não alcançar o chão, pode colocar uma almofada ou um cobertor sob o joelho para suporte.
- Rotação suave: Se você tiver problemas nas costas, pode manter o joelho mais alto e evitar uma rotação profunda.
Repetições e séries
Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para obter o máximo do alongamento e promover relaxamento.
Padrão de respiração
Mantenha a respiração lenta e uniforme. Inale enquanto alonga a coluna e exale enquanto deixa o corpo mergulhar mais profundamente na torção.
Vídeos com diferentes abordagens
Assista a estes vídeos para orientações sobre como executar corretamente o Supine Spinal Twist: