Torção Espinhal Supina

Supine Spinal Twist, também conhecido como Supta Matsyendrasana, é uma pose de ioga relaxante que ajuda a liberar tensões na costas, quadris e ombros. Essa torção suave também melhora a digestão e promove relaxamento, tornando-a perfeita como uma pose final de ioga.

Técnica e forma corretas

Siga estes passos para realizar o Supine Spinal Twist corretamente:

  • Comece deite-se de costas com os braços estendidos em forma de T, palmas para cima.
  • Flexione seu joelho direito e puxe-o em direção ao peito.
  • Na expiração, baixe o joelho direito em direção ao lado esquerdo do corpo e gire suavemente sua cabeça para a direita.
  • Certifique-se de que ambos os ombros fiquem pressionados contra o chão.
  • Mantenha a posição por 5-10 respirações profundas e repita do lado oposto.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos ao fazer o Supine Spinal Twist e como evitá-los:

  • Ombros elevados: Certifique-se de que os ombros permaneçam em contato com o chão para obter um alongamento mais profundo na coluna.
  • Rotação forçada: Evite forçar o joelho contra o chão. Utilize a respiração para aprofundar a rotação lentamente.
  • Respiração irregular: Mantenha a respiração calma e uniforme para ajudar a liberar tensões no corpo.

Modificações e variações

Para adaptar o Supine Spinal Twist ao seu corpo, você pode tentar as seguintes modificações:

  • Uso de almofadas: Se seu joelho não alcançar o chão, pode colocar uma almofada ou um cobertor sob o joelho para suporte.
  • Rotação suave: Se você tiver problemas nas costas, pode manter o joelho mais alto e evitar uma rotação profunda.

Repetições e séries

Mantenha a posição por 5-10 respirações de cada lado. Repita 2-3 vezes para obter o máximo do alongamento e promover relaxamento.

Padrão de respiração

Mantenha a respiração lenta e uniforme. Inale enquanto alonga a coluna e exale enquanto deixa o corpo mergulhar mais profundamente na torção.

Vídeos com diferentes abordagens

Assista a estes vídeos para orientações sobre como executar corretamente o Supine Spinal Twist:

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