Lying Leg Curls

Flexão de Pernas deitado é um exercício de isolamento que tem como alvo os músculos isquiotibiais. O exercício ajuda a fortalecer os músculos na parte de trás da coxa e é eficaz tanto para tonificação quanto para construção de força. Ele é frequentemente parte de rotinas de treino que focam na parte inferior do corpo e pode ajudar a melhorar a estabilidade e reduzir o risco de lesões.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar a Flexão de Pernas deitado corretamente:

1. Deite-se de barriga para baixo em uma máquina de flexão de pernas, com os tornozelos posicionados sob a barra acolchoada, garantindo que os joelhos fiquem diretamente abaixo da borda do banco.
2. Segure as alças para estabilidade e mantenha as costas retas contra o banco.
3. Flexione os joelhos e puxe a barra em direção às suas coxas, até que os calcanhares cheguem o mais próximo possível das nádegas.
4. Mantenha a contração por alguns segundos e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial com controle.

Erros comuns

Para evitar lesões e obter o máximo de suas Flexões de Pernas deitado, preste atenção aos seguintes erros:

• Levantamento dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam no banco durante todo o exercício para evitar sobrecarga na região lombar.
• Uso de impulso: Execute o movimento de forma controlada, sem balançar o peso, para garantir a correta ativação muscular.
• Pacing muito rápido: Concentre-se em movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento muscular e evitar lesões.

Modificações e variações

Para aumentar a dificuldade de suas Flexões de Pernas deitado, você pode experimentar estas variações:

• Flexão de Pernas deitado com uma perna só: Execute o exercício com uma perna de cada vez para melhorar o equilíbrio e a força.
• Flexão de Pernas pausada: Mantenha a contração no topo do movimento para aumentar a ativação muscular.
• Flexão de Pernas com Bola de Estabilidade: Use uma bola de fitness em vez de uma máquina para trabalhar o core e o equilíbrio ao mesmo tempo que seus isquiotibiais.

Repetições e séries

Para desenvolver força e resistência, você pode começar com 3 séries de 10-15 repetições. Aumente gradualmente o peso à medida que se sentir confortável com o movimento.

Respiração

A respiração correta é crucial para a estabilidade durante as Flexões de Pernas deitado:

• Inspire ao abaixar o peso de volta à posição inicial.
• Expire ao puxar o peso em direção às suas nádegas.