Wide Push-Up

Wide Push-Up é uma variação da clássica flexão de braço, onde as mãos são posicionadas mais largas que a largura dos ombros. Este exercício foca principalmente nos músculos peitorais (pectoralis major) e nos ombros (deltoideus), ao mesmo tempo em que envolve os tríceps e os músculos do core. Ao alterar a posição das mãos, aumenta-se a ativação desses grupos musculares, tornando o Wide Push-Up um exercício eficaz para a parte superior do corpo. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execução Correta do Wide Push-Up

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

  1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos posicionadas mais largas que a largura dos ombros e os pés juntos.
  2. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, e engaje os músculos do core para manter a estabilidade.
  3. Desça lentamente o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos para fora, até que o peito quase toque o chão.
  4. Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
  5. Repita pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

  • Quadris Caindo: Certifique-se de manter os quadris alinhados com o corpo para evitar carga desnecessária na região lombar.
  • Posição das Mãos Muito Larga: Posicione as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros; uma posição muito ampla pode aumentar o risco de lesão nos ombros.
  • Profundidade Insuficiente: Desça o peito próximo ao chão para garantir a ativação completa dos músculos peitorais.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com o seu nível:

  • Iniciantes: Realize o exercício nos joelhos para reduzir a carga e focar na forma correta.
  • Avançados: Adicione uma palmadinha no topo do movimento ou use um colete com peso para aumentar a intensidade.

Número de Repetições e Séries

Realize de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo em direção ao chão, e expire enquanto empurra para cima novamente até a posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual da execução correta do Wide Push-Up:

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