Crossfit for begyndere

Crossfit para iniciantes

Índice

O que é crossfit?

Crossfit se originou nos EUA e consiste em exercícios curtos e de alta intensidade que podem ser combinados com vários esportes. O treinamento de crossfit pode incluir tudo, desde levantamento de peso, treino de salto, levantamento de força e ginástica - o que torna os exercícios relevantes, independentemente de você querer ficar mais rápido, mais forte ou mais magro. Os exercícios de crossfit são movimentos funcionais constantemente variados realizados com alta intensidade.

Fazer crossfit de forma constantemente variada significa que as sessões de treinamento raramente são iguais, e os praticantes não devem entrar em uma rotina fixa, incluindo o máximo de criatividade possível. Dessa forma, o corpo é desafiado a cada vez, criando resultados. O treino envolve exercícios funcionais, ou seja, realiza-se o que é natural para o corpo, melhorando os movimentos cotidianos. Os exercícios podem, por exemplo, consistir em levantar algo do chão ou empurrar, movimentos que fazemos o tempo todo no nosso dia a dia.

Como começar com crossfit?

Como em todos os esportes, há alguns princípios básicos que devem ser seguidos antes de iniciar o treinamento. Primeiro de tudo, é necessário aprender os movimentos fundamentais para entender como os exercícios devem ser realizados para obter progresso e evitar lesões. Ao mesmo tempo, é importante começar devagar e ouvir os sinais do corpo, não se pressionando excessivamente. Uma ideia pode ser começar com uma intensidade mais baixa e sessões mais longas, depois aumentando à medida que você percebe progresso. Encontrar o equilíbrio certo também é importante, garantindo que você faça pausas entre os exercícios e não fique excessivamente animado.

Leia mais: Treinamento preventivo de lesões e Como começar o treinamento

Exercícios de crossfit

Existem inúmeros exercícios de crossfit que podem ser realizados em diferentes níveis de dificuldade. Os exercícios podem ser feitos em casa, na sala de estar, ou você pode dar um passo adiante e ir a uma academia e adicionar pesos livres. Reunimos alguns exercícios para iniciantes que podem ser feitos facilmente em qualquer lugar. As sessões de treinamento normalmente duram entre 15 a 30 minutos, durante as quais você deve se esforçar ao máximo, para que se sinta como se tivesse dado tudo ao final da sessão. O número de repetições deve ser determinado pela sua condição física; evite muitas pausas, pois isso deve ser feito de forma intensa.

Burpees

Uma maneira clássica de começar o treinamento de crossfit é com burpees, que trabalham o abdômen, peito, tríceps, glúteos e a frequência cardíaca.

Como realizar o exercício:

  • Fique em pé
  • Agache-se e coloque as mãos no chão na largura dos ombros
  • Salte para trás com os pés, de modo que você termine na posição de prancha
  • Faça uma flexão de braço
  • Salte com os pés para dentro e então salte o mais alto que puder com os braços estendidos para cima e bata palmas

Abdominais Atomic

Em seguida, passamos para uma variante de abdominal que treina principalmente os músculos do abdômen e do core.

Como realizar o exercício:

  • Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça
  • Puxe o abdômen para cima, levantando-se para a posição sentada enquanto move os braços para frente e dobra os joelhos em direção ao peito, com os pés apontando para fora em um ângulo de 90 graus
  • Agarre os tornozelos e volte à posição inicial

Step em cadeira

Depois, seguimos com saltos em caixa, que podem facilmente ser adaptados para subir em uma cadeira em casa. O exercício trabalha a parte frontal e posterior das coxas, os glúteos e a frequência cardíaca. Para realizar este exercício, você precisará de uma cadeira ou banqueta que não seja mais alta que os seus joelhos.

Como realizar o exercício:

  • Contraia o abdômen e os glúteos, levantando um pé na cadeira
  • Pressione o calcanhar na cadeira e suba
  • Levante o joelho da outra perna até a altura do umbigo
  • Depois, baixe o joelho em direção ao chão novamente em um movimento controlado

Repita com a perna oposta. Se quiser aumentar a dificuldade, você pode optar por pular para cima e para baixo na cadeira, ao invés de subir montando um pé de cada vez em um movimento mais suave.

Agachamento com salto

O agachamento clássico combinado com um salto trabalha a parte frontal e posterior das coxas, os glúteos, o core e o equilíbrio. Certifique-se de manter os joelhos e os dedos dos pés apontados para a frente durante o exercício, para evitar dores e lesões no joelho.

Como realizar o exercício:

  • Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantenha as mãos atrás da cabeça e contraia os músculos do glúteo e do abdômen
  • Abaixe-se até a altura dos joelhos, colocando o peso nos calcanhares
  • Levante-se saltando o mais alto que puder. Caia de forma suave, retornando à posição de agachamento em um movimento fluido.
Voltar para o blogue