Crossfit para Iniciantes
Índice
O que er crossfit?
Crossfit tem origem nos EUA e consiste em exercícios curtos e de alta intensidade, que podem ser combinados com diferentes modalidades desportivas. O treino de crossfit pode incluir tudo, desde levantamento de peso, pliometria, powerlifting e ginástica – o que torna os exercícios relevantes quer o objetivo seja ficar mais rápido, mais forte ou mais magro. Os exercícios de crossfit são movimentos funcionais, constantemente variados, executados com alta intensidade.
Dizer que o crossfit é constantemente variado significa que as sessões de treino raramente são iguais, evitando cair numa rotina fixa e incluindo o máximo de criatividade possível. Desta forma, o corpo é desafiado em todas as sessões, o que gera resultados. O treino envolve exercícios funcionais, ou seja, movimentos naturais para o corpo que melhoram gestos do dia a dia. Os exercícios podem, por exemplo, ser levantar algo do chão ou empurrar, movimentos que realizamos continuamente na vida quotidiana.
Como começar com crossfit?
Como em qualquer modalidade desportiva, existem alguns princípios básicos que devem ser tidos em conta antes de iniciar o treino. Em primeiro lugar, é necessário aprender os movimentos fundamentais, para entender como executar os exercícios corretamente, ter boa progressão e evitar lesões. Ao mesmo tempo, é importante começar com calma e ouvir os sinais do corpo, sem se forçar em excesso. Uma ideia pode ser começar com menor intensidade e sessões mais longas, progredindo à medida que sentir evolução. Encontrar o equilíbrio certo também é importante: deve garantir pausas entre os exercícios e não ser demasiado impetuoso.
Leia mais: Treino de prevenção de lesões e Como começar a treinar
Exercícios de crossfit
Existem inúmeros exercícios de crossfit que podem ser realizados com diferentes níveis de dificuldade. Os exercícios podem ser feitos em casa, na sala, ou pode dar um passo a mais e ir para um ginásio e adicionar halteres. Reunimos alguns exercícios para iniciantes que podem ser executados facilmente em qualquer lugar. As sessões de treino duram normalmente 15–30 minutos, tempo em que se deve dar o máximo, terminando com a sensação de ter dado tudo. O número de repetições é determinado pela sua condição física; evite muitas pausas, pois o treino deve ser intenso.
Burpees
Uma forma clássica de iniciar o treino de crossfit é com burpees, que trabalham abdominais, peito, tríceps, glúteos e frequência cardíaca.
Como executar o exercício:
- Fique de pé
- Baixe-se e coloque as mãos no chão à largura dos ombros
- Salte com os pés para trás até ficar em posição de prancha
- Faça uma flexão de braço
- Salte com os pés para a frente e depois salte o mais alto possível com os braços estendidos acima da cabeça e bata palmas
Abdominais atómicos (atomic sit-ups)
De seguida continuamos com uma variante de sit-up que trabalha principalmente a musculatura abdominal e o core.
Como executar o exercício:
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços sobre a cabeça
- Suba o tronco até à posição sentada, ao mesmo tempo que leva os braços para a frente e dobra os joelhos em direção ao peito, com os pés apontados para fora num ângulo de 90 graus
- Segure nos tornozelos e volte depois à posição inicial
Subidas ao banco/cadeira
Continuamos com box jumps, que em casa podem ser facilmente adaptados para subidas num banco ou cadeira. O exercício trabalha a parte da frente e de trás das coxas, os glúteos e a frequência cardíaca. Para este exercício precisa de uma cadeira ou banco que não seja mais alto do que a altura dos seus joelhos.
Como executar o exercício:
- Contraia abdominais e glúteos e coloque um pé em cima da cadeira
- Empurre o calcanhar contra a cadeira e eleve o corpo até ficar em cima da cadeira
- Eleve o joelho da outra perna até à altura do umbigo
- Baixe depois o joelho de volta em direção ao chão num movimento controlado
Repita depois com a outra perna. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, pode optar por saltar para cima e para baixo da cadeira em vez de subir alternando as pernas em movimentos mais calmos.
Agachamento com salto
O agachamento clássico combinado com salto trabalha a parte da frente e de trás das coxas, glúteos, core e equilíbrio. Certifique-se de manter joelhos e pés apontados para a frente durante o exercício, para evitar dores e lesões nos joelhos.
Como executar o exercício:
- Fique de pé com as pernas à largura dos ombros, mantenha as mãos atrás da nuca e contraia glúteos e abdominais
- Baixe os glúteos até à altura dos joelhos, colocando o peso nos calcanhares
- Volte a subir, saltando o mais alto possível. Aterre suavemente, regressando ao agachamento num movimento fluido.