Treinamento preventivo de lesões
Lesões relacionadas ao treinamento muitas vezes ocorrem quando se executa demais, muito rapidamente e com pouco descanso. O treinamento preventivo é importante para evitar problemas decorrentes de sobrecarga inadequada e desgaste ao longo do tempo. Lesões por sobrecarga e lesões de desgaste são comuns durante a vida, variando de problemas temporários nas costas a complicações mais graves e duradouras na coluna e pescoço.
Felizmente, existem boas dicas e exercícios que podem prevenir e evitar lesões. Isso é extremamente importante para uma vida ativa sem problemas. É essencial prevenir lesões independentemente da idade e condição física. Por fim, recomendaremos exercícios simples para evitar má postura, que facilmente ocorre em um dia a dia com muito trabalho sedentário.
Dê uma olhada em nossos artigos de treinamento aqui.
Exercícios preventivos contra lesões
O que é treinamento preventivo contra lesões?
Você já sentiu que uma dor foi piorando gradualmente? Seja ao sentar por muito tempo no escritório ou ao fazer certos exercícios?
Isso pode ser prevenido com treinamento de força, fortalecendo os músculos e aliviando o esqueleto e os tendões. Muitos problemas podem ser resolvidos com os exercícios corretos. O mais importante é ouvir seu corpo e decidir qual tratamento sua lesão exige, seja uma consulta médica ou alguns exercícios preventivos.
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Contudo, pensar, ouvir ou saber que o risco de lesões é reduzido ao executar os exercícios corretos não vale muito se os exercícios não forem realizados regularmente na rotina de treinamento. Por que treinar preventivamente contra lesões?
Se você trabalhar de maneira preventiva para evitar lesões, terá um corpo muito melhor preparado para influências externas. Ao mesmo tempo, o treinamento se torna mais eficaz, e o desempenho melhora. Lesões anteriores são uma das maiores causas de novos danos, portanto, é importante evitar a lesão inicial. Assim, é fundamental ressaltar que o treinamento preventivo contra lesões é importante tanto para iniciantes quanto para atletas.
Realizar regularmente exercícios preventivos contra lesões reduz o risco de lesões em cerca de 50%. Exercícios de aquecimento regulares e estruturados são uma maneira simples de investir tanto na saúde quanto no desempenho. Programas de aquecimento variados, que incluem força, saltos e equilíbrio, mostraram reduzir o risco de lesões e melhorar o desempenho físico do praticante.
Como prevenir lesões por sobrecarga?
Exercícios preventivos contra lesões devem tentar prevenir lesões por sobrecarga, e são algo que todos devem incluir em seu programa de treinamento. O que deve ser treinado depende muito de onde os problemas surgem e, em princípio, todo movimento é preventivo contra lesões, a menos que você treine de forma inadequada. Os problemas mais comuns estão nas costas, tornozelo e joelho.
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Exercícios preventivos para as costas
Grandes partes da população enfrentam problemas nas costas em algum momento da vida. Isso se deve especialmente à fraqueza dos músculos que sustentam a coluna. Tal fraqueza pode causar dor e menor estabilidade na região lombar. Além disso, pode aumentar a predisposição a lesões durante o treinamento. Exercícios que fortalecem a região lombar ajudam a reduzir ou prevenir dores nas costas. Esses exercícios também ativam os músculos do core e reduzem a rigidez.
Levantamento de quadris
O exercício fortalece o glúteo, que é o músculo mais forte e maior do corpo, mas também um dos mais importantes. O glúteo proporciona sustentação e estabilidade para a região lombar e previne problemas nas costas.
Como executar o exercício:
- Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés planos no chão, na largura dos quadris.
- Pressione os pés contra o chão, mantendo os braços ao lado do corpo.
- Levante os quadris do chão, formando uma linha reta do ombro até os joelhos.
- Contraia os músculos glúteos. Os ombros devem permanecer sempre planos contra o chão.
- Baixe os quadris e descanse por alguns segundos.
Realize o exercício em 3 séries de 15 repetições, com 1 minuto de descanso entre as séries.
Prancha
Este exercício fortalece os músculos do core enquanto constrói força estática nos braços e pernas.
Como executar o exercício:
- Fique na ponta dos pés, com os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Encontre a posição neutra nas costas e na pelve.
- Puxe suavemente o umbigo em direção à coluna.
Realize o exercício em 4 séries de 10 a 15 segundos, com 1 minuto de descanso entre as séries.