Treine glúteos e coxas com elástico: nós mostramos os melhores exercícios

Uma boa sessão de treino não precisa necessariamente de demorar muito tempo ou exigir acesso a um ginásio. Com resistance bands podes facilmente fazer um treino em qualquer lugar, seja em casa, de férias ou num centro de treino. Reunimos alguns dos melhores exercícios que podes fazer para treinar os glúteos e as coxas.

Resistance bands ou elásticos de treino são bandas de resistência usadas para criar resistência e ativar os músculos. Por isso, são perfeitas antes de um treino para ativar e conectar com os músculos, ou como auxílio durante toda a sessão de treino. As resistance bands da Shapeit vêm em três níveis de resistência: leve, média e forte. Temos também um conjunto de bootybands para quem quer mais intensidade!

Treino com elástico

Exercícios com elásticos de treino têm muitas vantagens. Ao usar elásticos na tua sessão, podes ficar mais forte, ativar os músculos e reduzir o risco de lesão. Só poucos de nós têm um porão cheio de equipamento de treino, e muitos pensam que isso é obrigatório para conseguir um bom treino em casa. Isso está completamente errado! Lê mais em: Treino de prevenção de lesões.

Uma boa sessão de treino não precisa de demorar muito tempo ou exigir muito equipamento. Com elásticos de treino podes treinar quando e onde quiseres. Ocupam pouco espaço e são fáceis de levar contigo, para onde quer que vás. Assim, consegues fazer um bom treino independentemente de onde estiveres.

Vê este vídeo curto para algumas dicas simples sobre como usar elásticos de treino para treinar a parte inferior do corpo. Faz todos os exercícios 3–4 vezes, com 10–30 repetições em cada um. Boa sorte!

Exercícios

#1 Agachamento com passo lateral

• Coloca o elástico de treino acima dos joelhos
• Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros
• Dá um passo para o lado e faz um agachamento
• Volta a levantar-te e regressa à posição inicial. Repete

#2 Lunge

• Coloca o elástico de treino acima dos joelhos
• Coloca uma perna à frente do corpo e a outra atrás
• Baixa o joelho de trás em direção ao chão até formar um ângulo de 90 graus
• Volta a levantar-te e repete com a outra perna

#3 Hip thrust

• Coloca o elástico de treino acima dos joelhos
• O exercício pode ser feito no chão ou como mostrado no vídeo
• Eleva a anca até formares uma linha reta com o corpo. Contrai bem os glúteos e mantém alguns segundos no topo antes de descer
• Repete

#4 Donkey kick

Este exercício trabalha tanto os glúteos como a parte inferior das costas.

Execução:

• Fica em posição de quatro apoios, com joelhos e palmas das mãos no chão, voltadas para a frente.
• Coloca o elástico por baixo do joelho para o manter no lugar durante o exercício.
• Estabiliza o tronco e mantém o ângulo da perna direita enquanto empurras o calcanhar diretamente para cima em direção ao teto.
• Mantém a perna na posição mais alta durante alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Repete o número desejado de repetições e depois muda de perna.

#5 Elevação lateral de perna deitado

Este exercício trabalha a musculatura externa da anca.

Execução:

• Coloca o elástico à volta de ambas as pernas, por baixo dos joelhos, e deita-te de lado.
• Levanta a perna de cima diretamente para cima, mantendo-a esticada.
• Baixa depois a perna de forma controlada.
• Mantém um ritmo constante e muda para o outro lado quando tiveres feito o número desejado de repetições com a primeira perna.

Dica!

Se quiseres mais resistência, podes descer o elástico em direção às canelas ou tornozelos. Se quiseres que o exercício seja mais leve, sobe o elástico para acima dos joelhos.

#6 Caminhada lateral

Este exercício trabalha a parte externa das coxas e os glúteos.

Execução:

• Coloca o elástico por baixo dos joelhos.
• Flete os joelhos e as ancas e, em seguida, caminha lateralmente para a frente e para trás.
• Tu decides o grau de dificuldade. Quanto mais fletes joelhos e ancas, mais pesado fica!

#7 Mountain climbers

Ao fazer este exercício, trabalhas a zona abdominal.

Execução:

• Coloca o elástico à volta dos pés.
• Assume a posição de flexão de braços e puxa os joelhos em direção aos cotovelos.
• Aqui tens resistência em todo o movimento, tornando-o mais pesado do que os mountain climbers normais.
• Lembra-te! Mantém as costas e os glúteos baixos, não deves ficar em posição de tenda.