Treine glúteos e coxas com elástico. Mostramos-lhe os melhores exercícios.

Uma boa sessão de treino não precisa necessariamente durar muito tempo ou exigir acesso a uma academia. Com faixas de resistência, você pode facilmente realizar uma sessão de treino em qualquer lugar, seja em casa, de férias ou em uma academia. Reunimos alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para treinar glúteos e coxas.

Faixas de resistência ou elásticos de treino são bandas que são usadas para criar resistência e ativar os músculos. Eles são perfeitos antes de uma sessão de treino para ativar e entrar em contato com os músculos ou como um auxílio durante toda a sessão de treino. As faixas de resistência da Shapeit estão disponíveis em três diferentes intensidades: leve, média e pesada. Também temos um conjunto com bootybands para você que deseja um pouco mais de intensidade!

Treinamento com elástico

Exercícios com elásticos de treino têm muitas vantagens. Ao usar elásticos em sua sessão de treino, você pode ficar mais forte, ativar os músculos e reduzir a chance de se machucar. Poucos de nós têm um porão cheio de equipamentos de treino, e muitos acreditam que isso é essencial para ter uma sessão de treino adequada em casa. Isso está completamente errado! Leia mais: Treinamento preventivo de lesões.

Uma boa sessão de treino não precisa durar muito tempo ou exigir muito equipamento. Com elásticos de treino, você pode treinar a qualquer hora e em qualquer lugar. Eles ocupam pouco espaço e são fáceis de levar com você, não importa para onde você vá. Portanto, você pode realizar uma boa sessão de treino, não importa onde esteja.

Confira este vídeo curto para algumas dicas simples sobre como usar elásticos de treino para treinar a parte inferior do corpo. Faça todos os exercícios de 3 a 4 vezes, com 10 a 30 repetições em cada um deles. Boa sorte!

Exercícios

#1 Agachamento com passo lateral

• Coloque o elástico de treino sobre os joelhos
• Fique com os pés na largura dos ombros
• Faça um passo lateral e complete um agachamento
• Levante-se e volte à posição inicial. Repita

#2 Afundo

• Coloque o elástico de treino sobre os joelhos
• Coloque uma perna na frente do corpo e a outra na parte de trás
• Baixe o joelho traseiro em direção ao chão, atingindo um ângulo de 90 graus
• Levante-se e repita com a outra perna

#3 Elevação de quadril

• Coloque o elástico de treino sobre os joelhos
• O exercício pode ser realizado no chão ou como mostrado no vídeo
• Levantela a quadril e mantenha uma linha reta com o corpo. Contraia os glúteos e mantenha por alguns segundos no topo antes de descer
• Repita

#4 Chute de burro

Esse exercício treina tanto os glúteos quanto a parte inferior das costas.

Instruções:

• Fique de quatro, com os joelhos e as mãos no chão, voltados para frente.
• Coloque o elástico sob o joelho para mantê-lo no lugar durante o exercício.
• Estabilize a parte superior do corpo e mantenha o ângulo da perna direita enquanto levanta o calcanhar em direção ao teto.
• Mantenha a perna na posição superior por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Repita o número desejado de repetições e troque de perna.

#5 Elevação lateral da perna

Esse exercício treina os músculos laterais do quadril.

Instruções:

• Coloque o elástico em volta de ambas as pernas, abaixo dos joelhos e deite-se de lado.
• Levante a perna superior para cima, mantendo uma posição estendida.
• Depois, abaixe a perna novamente de forma controlada.
• Mantenha um ritmo constante e mude para o outro lado quando tiver feito o número desejado de repetições na primeira perna.

Dica!

Se você deseja mais resistência, pode mover o elástico mais para baixo, até os tornozelos. Se quiser que o exercício seja mais fácil, mova o elástico sobre os joelhos.

#6 Caminhada lateral

Esse exercício treina a parte externa das coxas e os glúteos.

Instruções:

• Coloque o elástico sob os joelhos.
• Borde os joelhos e os quadris e, em seguida, caminhe lateralmente para frente e para trás.
• Você decide o quão pesado deve ser. Quanto mais você dobra os joelhos e os quadris, mais pesado ficará!

#7 Escalador

Ao realizar este exercício, você treina o abdômen.

Instruções:

• Coloque o elástico em volta dos pés.
• Fique na posição de flexão de braços e traga os joelhos em direção aos cotovelos.
• Aqui você terá resistência o tempo todo, tornando-se mais pesado do que os escaladores de montanha normais.
• Lembre-se! Mantenha as costas e os glúteos para baixo, você não deve ficar em pé como uma tenda.