Agachamento com Barra de Ombro Baixo
Agachamento com Barra Baixa é uma variante do agachamento clássico, onde a barra é colocada mais abaixo nas costas, tipicamente nas costas dos ombros (deltoide posterior). Essa colocação cria um torso inclinado para frente e ativa mais os glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas do que um Agachamento com Barra Alta. O Agachamento com Barra Baixa é popular entre levantadores de peso e aqueles que desejam levantar pesos mais pesados.
Execução Correta do Agachamento com Barra Baixa
Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a barra baixa na parte superior das costas, descansando nas costas dos ombros.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros, mantendo os cotovelos apontando para trás e para baixo para estabilizar a barra.
- Ative seu core e mantenha o peito erguido.
- Flexione lentamente os quadris e os joelhos para se agachar, enquanto mantém o peso uniformemente distribuído nos pés.
- Desça o quanto sua flexibilidade permitir, garantindo que os quadris se movam para trás para manter o equilíbrio.
- Empurre através dos calcanhares para voltar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos.
Execute o movimento com controle para minimizar o risco de lesões e maximizar a ativação muscular.
Erros Comuns a Evitar
Aqui estão alguns erros que você deve evitar durante o Agachamento com Barra Baixa:
- Colapso dos joelhos: Certifique-se de que os joelhos se movam para fora na mesma direção que os dedos dos pés para proteger as articulações.
- Arqueamento das costas: Mantenha o core ativado para evitar pressão desnecessária na parte inferior das costas.
- Posição dos quadris muito baixa: Evite abaixar os quadris muito em relação aos joelhos, pois isso pode reduzir o desenvolvimento de força.
Modificações e Variações
Experimente estas variações para adaptar o exercício ao seu nível:
- Iniciantes: Comece com uma barra leve ou com o peso do corpo para dominar a técnica.
- Avançados: Adicione um cinto e joelheiras para suporte ao trabalhar com pesos mais pesados.
- Agachamentos Pausados: Mantenha a posição de agachamento por alguns segundos para melhorar força e controle.
Número de Repetições e Séries
Procure 3-4 séries de 6-8 repetições, especialmente se seu objetivo for construir força máxima. Se você está se concentrando em resistência muscular, pode aumentar o número de repetições.
Respiração
Inspire fundo antes de começar a descer e segure a respiração durante o movimento descendente para criar pressão intra-abdominal. Expire ao se levantar de volta à posição inicial.
Demonstracão em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Agachamento com Barra Baixa: