Agachamento com Halter

O Goblet Squat é um exercício eficaz que se foca em fortalecer as pernas, glúteos e core. Este exercício é perfeito tanto para iniciantes como para praticantes experientes, pois ajuda a melhorar a técnica do agachamento e o equilíbrio, ao mesmo tempo que desenvolve força na parte inferior do corpo. O Goblet Squat ativa os músculos das coxas e ancas e, simultaneamente, envolve as costas para manter uma postura ereta.

Técnica Correta

Como executar um Goblet Squat corretamente:

1. Segure uma kettlebell ou um haltere com as duas mãos à frente do peito, como se estivesse a segurar uma taça (daí o nome goblet).
2. Fique em pé com os pés à largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
3. Inspire profundamente e baixe lentamente a anca, dobrando os joelhos, mantendo as costas direitas e o peito erguido.
4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite que colapsem para dentro.
5. Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, enquanto expira.

Erros Típicos

Aqui estão alguns erros típicos a evitar durante o Goblet Squat:

• Levantar os calcanhares: Certifique-se de manter os calcanhares assentes no chão durante todo o movimento. Levantar os calcanhares pode levar a perda de equilíbrio.
• Costas demasiado inclinadas para a frente: Evite arredondar as costas, mantendo o peito elevado e a coluna numa posição neutra.
• Joelhos a cair para dentro: Lembre-se de empurrar os joelhos para fora, na mesma direção que os dedos dos pés, para evitar lesões nos joelhos.

Modificações e Variações

Para tornar o Goblet Squat mais fácil, pode experimentar estas modificações:

• Goblet Squat para caixa: Baixe-se até uma caixa ou banco para melhorar o controlo e o equilíbrio.
• Carga mais leve: Comece com uma kettlebell ou um haltere mais leve, se for novo neste exercício.

Para uma versão mais desafiante, pode experimentar o Goblet Squat com pausa, em que mantém a posição de agachamento durante alguns segundos na parte inferior do movimento.

Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 10–15 repetições para desenvolver força e resistência muscular. Se é iniciante, pode começar com 2 séries de 8–10 repetições e aumentar gradualmente a carga à medida que ficar mais forte.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo no agachamento e expire quando se levantar novamente. Isto vai ajudá-lo a manter o controlo e a estabilidade durante o movimento.