Agachamento Goblet

O Goblet Squat é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer as pernas, glúteos e core. Este exercício é perfeito tanto para iniciantes quanto para aqueles mais experientes, pois ajuda a melhorar a forma do agachamento e o equilíbrio, ao mesmo tempo que constrói força na parte inferior do corpo. O Goblet Squat envolve os músculos das coxas e quadris, enquanto ativa as costas para manter uma postura correta.

Técnica Correta

Como realizar um Goblet Squat corretamente:

1. Mantenha um kettlebell ou haltere com ambas as mãos em frente ao peito, como se estivesse segurando uma xícara (daí o nome goblet).
2. Fique com os pés na largura dos ombros, e aponte levemente os dedos dos pés para fora.
3. Inspire profundamente e abaixe lentamente os quadris, dobrando os joelhos, enquanto mantém as costas retas e o peito erguido.
4. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e evite que eles colapsem para dentro.
5. Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, enquanto expira.

Erros Comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante o Goblet Squat:

• Elevação dos calcanhares: Certifique-se de manter os calcanhares firmes no chão durante todo o movimento. Elevar os calcanhares pode causar falta de equilíbrio.
• Costas curvadas: Evite arredondar as costas mantendo o peito alto e as costas em posição neutra.
• Joelhos colapsados: Lembre-se de empurrar os joelhos para fora na mesma direção que os dedos dos pés para evitar lesões nos joelhos.

Modificações e Variações

Para tornar o Goblet Squat mais fácil, você pode tentar estas modificações:

• Goblet Squat para caixa: Abaixar-se até uma caixa ou banco para melhorar o controle e o equilíbrio.
• Peso mais leve: Comece com um kettlebell ou haltere mais leve se você é novo no exercício.

Para uma versão mais desafiadora, você pode tentar o Goblet Squat com pausa, onde você mantém a posição de agachamento por alguns segundos na parte inferior do movimento.

Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 10-15 repetições para construir força e resistência muscular. Se você é iniciante, pode começar com 2 séries de 8-10 repetições e aumentar gradualmente o peso à medida que se torna mais forte.

Respiração

Inspire enquanto abaixa o corpo no agachamento e expire ao levantar-se novamente. Isso ajudará você a manter controle e estabilidade durante o movimento.