Agachamento Frontal com Barra

Agachamento Frontal com Halteres é uma variação eficaz do agachamento, que coloca a barra de peso na frente do corpo sobre os ombros. Este exercício foca principalmente nos quadríceps, core e parte superior das costas, enquanto ativa os glúteos e isquiotibiais. A postura ereta exigida no Agachamento Frontal desafia seu equilíbrio e estabilidade, tornando o exercício uma excelente escolha para melhorar a técnica e a força.

Execução Correta do Agachamento Frontal com Halteres

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Coloque a barra de peso em um suporte de agachamento na altura dos ombros. Fique perto da barra e levante os cotovelos, de modo que os braços fiquem paralelos ao chão.
2. Coloque a barra na parte da frente dos ombros e cruze os braços sobre a barra ou use uma pegada limpa, onde as mãos seguram a barra no lugar.
3. dê um passo para trás do suporte e fique com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente apontando para fora.
4. Ative seu core e mantenha o peito erguido.
5. Flexione lentamente os joelhos e os quadris para se abaixar em um agachamento, mantendo os cotovelos altos e o peso centrado sobre o meio do corpo.
6. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão ou mais fundo, se sua flexibilidade permitir.
7. Pressione pelos calcanhares para se levantar à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos.

Certifique-se de que o movimento seja lento e controlado para evitar lesões e manter a técnica adequada.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do Agachamento Frontal com Halteres e minimizar o risco de lesões, evite estes erros:

• Queda dos cotovelos: Mantenha os cotovelos altos durante todo o movimento para evitar que a barra role para frente.
• Arqueamento nas costas: Mantenha o core ativado para proteger a parte baixa das costas e manter o tronco ereto.
• Joelhos colapsando para dentro: Assegure-se de que os joelhos se movem para fora na mesma direção que os dedos dos pés.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo com estas variações:

• Iniciantes: Use um peso mais leve ou execute o Agachamento Goblet com um kettlebell para dominar a técnica.
• Avançados: Adicione agachamentos pausados, onde você mantém a parte inferior da posição do agachamento por alguns segundos para mais força.
• Agachamento Zercher: Segure a barra nos cotovelos para uma variação alternativa do agachamento frontal.

Número de Repetições e Séries

Busque 3-4 séries de 8-10 repetições, dependendo do seu objetivo de treino. Para foco em força, você pode reduzir as repetições e aumentar o peso.

Respiração

Inspire profundamente antes do movimento descendente e segure a respiração para criar pressão intra-abdominal. Expire ao se levantar de volta à posição inicial.

Vídeo de Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Agachamento Frontal com Halteres: