Agachamento Frontal com Halteres
Dumbbell Front Squat é um excelente exercício que trabalha os muslos, os glúteos e o core. Ao posicionar os halteres à frente do corpo, o exercício ajuda a desenvolver força e estabilidade, além de melhorar a sua postura.
Forma e técnica corretas
Para realizar o Dumbbell Front Squat corretamente, siga estes passos:
- Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um haltere em cada mão, descansando-os nos ombros. Certifique-se de que os cotovelos estejam apontando para frente.
- Desça o corpo: Flexione os quadris e os joelhos, abaixando o corpo como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
- Empurre para cima: Empurre através dos calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial. Mantenha o core ativado durante todo o movimento.
- Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
Erros comuns
Evite estes erros típicos ao fazer o Dumbbell Front Squat:
- Joelhos que colapsam para dentro: Certifique-se de que seus joelhos acompanhem a direção dos dedos dos pés para evitar sobrecarga nas articulações do joelho.
- Costas arredondadas: Mantenha as costas retas e o peito para frente para prevenir lesões na região lombar.
- Falta de equilíbrio: Se perder o equilíbrio, opte por halteres mais leves ou trabalhe para melhorar a ativação do core.
Modificações e variações
Experimente estas variações do Dumbbell Front Squat para ajustar o exercício ao seu nível:
- Goblet Squat: Segure um único haltere na frente do peito em vez de dois, proporcionando melhor controle para iniciantes.
- Elevated Heels Squat: Levante os calcanhares sobre um disco ou outra plataforma para focar mais nos quadríceps.
- Sumo Squat: Adote uma postura com os pés mais afastados para trabalhar melhor os quadris e a parte interna das coxas.
Número de repetições e séries
Faça 3 séries de 8-12 repetições, conforme seu nível. Iniciantes podem começar com pesos mais leves e menos repetições, aumentando gradualmente a intensidade.
Dicas de respiração
Respire fundo enquanto desce no agachamento e solte o ar ao empurrar para cima. Isso ajuda a estabilizar o core e a manter o controle.