Agachamento Frontal com Halteres
O Dumbbell Front Squat é um exercício excelente que trabalha as coxas, os glúteos e o core. Ao colocar os halteres à frente do corpo, o exercício ajuda a desenvolver força e estabilidade, ao mesmo tempo que melhora a sua postura.
Forma e técnica corretas
Para executar o Dumbbell Front Squat corretamente, siga estes passos:
- Posição inicial: Fique de pé com os pés à largura das ancas e segure um halter em cada mão, apoiados nos ombros. Certifique-se de que os cotovelos apontam para a frente.
- Abaixe o corpo: Dobre a anca e os joelhos e desça o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha as costas direitas e o peito erguido.
- Suba novamente: Empurre através dos calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial. Mantenha o core ativado durante todo o movimento.
- Respiração: Inspire ao descer e expire ao subir.
Erros comuns
Evite estes erros típicos ao fazer Dumbbell Front Squat:
- Joelhos a colapsar para dentro: Certifique-se de que os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés para evitar sobrecarga nas articulações dos joelhos.
- Costas arredondadas: Mantenha as costas direitas e o peito para a frente para evitar lesões na lombar.
- Falta de equilíbrio: Se perder o equilíbrio, escolha halteres mais leves ou trabalhe para melhorar a ativação do core.
Modificações e variações
Experimente estas variações de Dumbbell Front Squat para adaptar o exercício ao seu nível:
- Goblet Squat: Segure um único halter à frente do peito em vez de dois, o que oferece melhor controlo para iniciantes.
- Elevated Heels Squat: Eleve os calcanhares sobre um disco ou outra plataforma para focar mais nos quadríceps.
- Sumo Squat: Afaste mais os pés para trabalhar melhor as ancas e parte interna das coxas.
Repetições e séries
Procure realizar 3 séries de 8–12 repetições, dependendo do seu nível. Iniciantes podem começar com pesos mais leves e menos repetições e aumentar gradualmente a intensidade.
Dicas de respiração
Respire fundo ao descer no agachamento e solte o ar ao subir. Isto ajuda a estabilizar o core e a manter o controlo.