Agachamento Unilateral no Banco

O Agachamento Unilateral para Banco é um exercício eficaz que foca no fortalecimento dos quadríceps, músculos isquiotibiais e glúteos, enquanto melhora o equilíbrio e a estabilização do core. Este exercício é ideal para desenvolver força unilateral e corrigir desequilíbrios musculares, o que pode melhorar seu movimento funcional geral.

Execução Correta do Agachamento Unilateral para Banco

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé diante de um banco ou cadeira com os pés na largura do quadril.
2. Levante uma perna na sua frente, mantendo-a esticada, e equilibre-se na perna oposta.
3. Ative os músculos do core e mantenha o tronco ereto.
4. Baixe lentamente o corpo em direção ao banco, flexionando o joelho da perna de apoio, enquanto empurra os quadris para trás.
5. Controle o movimento até que você toque levemente o banco com a parte de trás, sem se sentar completamente.
6. Pressione através do calcanhar da perna de apoio para voltar à posição inicial.
7. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque para a perna oposta.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Joelho se movendo para dentro: Certifique-se de que o joelho da perna de apoio permaneça alinhado com os dedos dos pés e não colapse para dentro durante o movimento.
• Falta de controle: Execute o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação muscular correta e o equilíbrio.
• Falta de estabilização do core: Mantenha os músculos do core engajados durante todo o exercício para manter uma postura corporal estável.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Use um banco ou cadeira mais alto para reduzir a amplitude de movimento, ou mantenha leve apoio em uma parede ou cadeira para equilíbrio.
• Avançados: Segure um haltere ou kettlebell para aumentar a resistência, ou execute o exercício em uma superfície instável para um desafio extra de equilíbrio.

Número de Repetições e Séries

Busque realizar 3 séries de 10-12 repetições de cada lado. Para construir força muscular e estabilidade, execute o exercício 3-4 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto você baixa o corpo em direção ao banco e expire enquanto pressiona através do calcanhar para voltar à posição inicial. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstracão em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Agachamento Unilateral para Banco: