Agachamentos com banda

Os band squats são uma variação do agachamento clássico, onde se utiliza uma banda de resistência para adicionar carga extra. Este exercício fortalece as coxas, os glúteos e o core e pode ser realizado tanto em casa como no ginásio. A banda de resistência ativa mais fibras musculares e aumenta a intensidade, tornando os band squats um exercício eficaz tanto para iniciantes como para atletas experientes.

Forma e técnica corretas

Como executar band squats passo a passo:

1. Coloque uma banda de resistência logo acima dos joelhos. Fique com os pés afastados à largura das ancas e as pontas dos pés ligeiramente viradas para fora.
2. Empurre a anca para trás, como se fosse sentar-se, e dobre os joelhos para descer até à posição de agachamento.
3. Mantenha o core contraído e os joelhos ligeiramente empurrados para fora contra a banda para ativar os músculos da anca.
4. Empurre para cima através dos calcanhares e volte à posição inicial, mantendo sempre a tensão na banda.
5. Repita o exercício pelo número desejado de repetições.

Erros comuns

Evite estes erros ao fazer band squats:

• Joelhos a cair para dentro: Certifique-se de manter os joelhos empurrados para fora contra a banda de resistência durante todo o movimento, para evitar lesões e maximizar a ativação muscular.
• Arredondar das costas: Mantenha as costas direitas e o peito erguido para proteger a região lombar.
• Movimentos demasiado rápidos: Faça movimentos controlados e mantenha a tensão na banda para tirar o máximo proveito do exercício.

Modificações e variações

Os band squats podem ser ajustados para os tornar mais fáceis ou mais desafiantes:

• Versão mais fácil: Se é principiante, pode usar uma banda de resistência mais leve e focar-se em dominar a técnica.
• Versão mais difícil: Experimente colocar a banda nos tornozelos para um desafio extra, ou adicionar carga com uma kettlebell ou halteres.
• Banded squat walks: Dê pequenos passos laterais com a banda de resistência à volta das pernas, mantendo-se na posição de agachamento para aumentar a intensidade.

Número de repetições e séries

Nos band squats pode começar por fazer 3 séries de 12–15 repetições. À medida que ficar mais forte, pode aumentar a resistência da banda ou adicionar mais repetições para um desafio extra.

Dicas de respiração

Lembre-se de inspirar quando baixar o corpo até à posição de agachamento e expirar quando empurrar o corpo de volta à posição inicial. Isto vai ajudá-lo a manter o controlo e a estabilidade durante todo o movimento.