Agachamentos com faixa
Agachamentos com banda são uma variação do agachamento clássico, onde é utilizado um elástico de resistência para adicionar resistência extra. Este exercício fortalece suas coxas, glúteos e core e pode ser realizado tanto em casa quanto na academia. O elástico de resistência ativa mais fibras musculares e aumenta a intensidade, tornando os agachamentos com banda um exercício eficaz tanto para iniciantes quanto para avançados.
Forma e técnica corretas
Como realizar agachamentos com banda passo a passo:
- Coloque um elástico de resistência logo acima dos joelhos. Fique com os pés na largura dos quadris e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Empurre os quadris para trás, como se fosse se sentar, e dobre os joelhos para entrar na posição de agachamento.
- Mantenha o core ativado e os joelhos empurrados ligeiramente para fora contra o elástico para ativar os músculos do quadril.
- Empurre para cima pelos calcanhares e retorne à posição inicial, mantendo a tensão no elástico.
- Repita o exercício pelo número desejado de repetições.
Evite esses erros ao fazer agachamentos com banda:
- Joelhos caindo para dentro: Certifique-se de manter os joelhos empurrados para fora contra o elástico durante todo o movimento para evitar lesões e maximizar a ativação muscular.
- Curvatura das costas: Mantenha as costas retas e o peito erguido para proteger a região lombar.
- Movimentos muito rápidos: Realize movimentos controlados e mantenha a tensão no elástico para obter o máximo proveito do exercício.
Modificações e variações
Agachamentos com banda podem ser ajustados para torná-los mais fáceis ou mais desafiadores:
- Versão mais fácil: Se você é iniciante, pode usar um elástico de resistência mais leve e focar em dominar a técnica.
- Versão mais difícil: Experimente colocar o elástico nos tornozelos para um desafio extra ou adicione peso na forma de um kettlebell ou halteres.
- Caminhadas com agachamento e banda: Dê pequenos passos laterais com o elástico em volta das pernas, enquanto permanece na posição de agachamento para aumentar a intensidade.
Número de repetições e séries
Para os agachamentos com banda, você pode começar fazendo 3 séries de 12-15 repetições. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar a resistência do elástico ou adicionar mais repetições para um desafio extra.
Dicas de respiração
Lembre-se de inspirar ao descer seu corpo na posição de agachamento, e expirar ao se empurrar de volta para a posição inicial. Isso ajudará a manter o controle e a estabilidade durante todo o movimento.