Agachamentos Divididos com Barra

Agachamento Búlgaro com Barra é um exercício de musculação que foca em desenvolver força nas pernas, glúteos e core. O exercício é realizado com uma perna à frente e a outra atrás, o que aumenta o equilíbrio e a flexibilidade, além de permitir o treino de uma perna de cada vez. Ao adicionar uma barra, a resistência aumenta, tornando o exercício mais desafiador.

Execução Correta do Agachamento Búlgaro com Barra

Siga estes passos para realizar o exercício corretamente:

1. Coloque uma barra na parte superior das costas (trapézio) e dê um passo para trás do suporte de agachamento.
2. Fique com os pés em posição de split: uma perna à frente e a outra atrás. Os pés devem estar na largura dos quadris para melhor equilíbrio.
3. Mantenha o peito erguido, as costas neutras e o core contraído.
4. Flexione lentamente o joelho da frente e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão.
5. Empurre pela calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Realize o movimento de forma lenta e controlada para minimizar o risco de lesões e garantir a ativação correta dos músculos.

Erros Comuns a Evitar

Evite esses erros típicos ao realizar o Agachamento Búlgaro com Barra:

• Colapso do joelho: Certifique-se de que o joelho da frente se move na mesma direção que os dedos dos pés e não cai para dentro.
• Distância excessiva: Se a distância entre os pés for muito grande ou muito pequena, pode reduzir a estabilidade. Ajuste para se sentir estável.
• Arco nas costas: Mantenha o core contraído para evitar sobrecarga na região lombar.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível ou adicione variações para um desafio extra:

• Iniciantes: Execute o exercício com halteres ou sem peso para focar na técnica.
• Avançados: Aumente o peso da barra ou experimente agachamentos búlgaros com o pé de trás em uma superfície elevada.
• Com pausa: Mantenha a posição na parte inferior do agachamento por alguns segundos para aumentar a tensão muscular.

Número de Repetições e Séries

Aponte para 3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Ajuste o peso para garantir que você execute o exercício com a forma correta.

Respiração

Inspire ao descer para a posição de agachamento e expire ao subir. A respiração correta ajuda a manter a estabilidade e a força.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Agachamento Búlgaro com Barra: