Agachamentos com faixa sobre a cabeça
Banded Overhead Squats é um exercício complexo que treina todo o corpo com foco em pernas, glúteos, core e ombros. Ao usar uma faixa de resistência acima da cabeça, você é forçado a trabalhar com mobilidade, estabilidade e força, tornando este exercício ideal para treinamento funcional e melhoria da postura.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar o Banded Overhead Squats corretamente:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a faixa de resistência em ambas as mãos. Estenda os braços acima da cabeça e crie tensão na faixa pressionando as mãos levemente para fora.
- Mantenha os braços em uma posição estável acima da cabeça e ative o core para manter uma postura ereta.
- Desça lentamente os quadris em um squat, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos, até que as coxas estejam paralelas ao chão.
- Pressione pelos calcanhares e retorne ao início, mantendo a faixa estável.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Banded Overhead Squats.
Erros comuns
Evite esses erros para maximizar a eficácia e reduzir o risco de lesões:
- Braços colapsando: Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e evite que a faixa perca tensão.
- Costas arqueadas: Mantenha o tronco ereto e o core ativado para proteger a região lombar.
- Falta de profundidade: Certifique-se de descer os quadris pelo menos até a altura dos joelhos para ativar completamente as pernas e os glúteos.
Modificações e variações
Adapte os Banded Overhead Squats ao seu nível ou objetivo:
- Iniciante: Use uma faixa de resistência mais leve ou execute o exercício sem a faixa para se concentrar na técnica do squat.
- Avançado: Use uma faixa mais grossa para maior resistência ou adicione peso com um kettlebell ou barra de peso.
- Foco em mobilidade: Execute o exercício lentamente com uma pausa na parte inferior para melhorar a flexibilidade.
Repetições e séries
Busque 3 séries de 10-12 repetições. Se você deseja se concentrar em resistência, pode aumentar o número de repetições.
Respiração
Inspire ao descer o corpo no squat e expira ao pressionar para cima até a posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter estabilidade e foco durante o exercício.