Alcance e Puxe

Arm Reach and Pull é um exercício simples, mas eficaz, que se concentra em melhorar a mobilidade dos ombros e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, especialmente ombros, braços e parte superior das costas. Este exercício é ideal como parte do aquecimento ou como um componente fortalecedor na sua rotina de treino.

Execução Correta do Arm Reach and Pull

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Levante ambos os braços à sua frente até a altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Estenda os braços para frente, como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente.
4. Em seguida, puxe os cotovelos de volta em direção ao corpo e aperte as omoplatas, como se estivesse fazendo um movimento de remo.
5. Repita o movimento em um ritmo fluente de 10-15 repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Uso excessivo do pescoço: Certifique-se de que o movimento vem dos ombros e da parte superior das costas, não do pescoço.
• Abertura das costelas: Mantenha as costelas para baixo e evite hiperextender as costas durante o movimento.
• Movimentos rápidos e descontrolados: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular e evitar lesões.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sentado em uma cadeira para melhor estabilidade e controle.
• Avançados: Adicione pesos leves ou faixas elásticas para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições, dependendo do seu nível e conforto. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Respire de forma suave e controlada durante todo o exercício. Inspire enquanto estende os braços para frente e expire enquanto puxa os cotovelos para trás.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual de como executar corretamente o Arm Reach and Pull: