Alongamento de virilha sentado

Este guia trata sobre o Alongamento Seated Groin, um exercício que ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos da parte interna da coxa e dos músculos do quadril. É um exercício importante para quem deseja melhorar a mobilidade e prevenir lesões, especialmente em esportes como futebol e corrida, onde a mobilidade do quadril é essencial.

Forma e técnica corretas

Para executar corretamente o Alongamento Seated Groin, siga estes passos:

1. Sente-se no chão com ambas as pernas dobradas e una as solas dos pés diante de você.
2. Segure seus tornozelos com as mãos para apoio.
3. Puxe lentamente os pés para mais perto do seu corpo até sentir um alongamento na virilha e na parte interna da coxa.
4. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
5. Mantenha esta posição por 20-30 segundos, respirando fundo e de forma calma.

Repita o exercício 2-3 vezes e tente ir um pouco mais fundo no alongamento a cada vez, sem se forçar ao ponto de desconforto.

Vídeo: Alongamento Seated Groin - Técnica e Orientação

Aqui está um vídeo que demonstra a execução correta do Alongamento Seated Groin. Note como as costas são mantidas retas e os pés são puxados para perto do corpo:

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante o Alongamento Seated Groin:

• Costas curvadas: Certifique-se de manter as costas retas, pois uma coluna arredondada pode reduzir a eficácia do alongamento e sobrecarregar a região lombar.
• Pressão nos joelhos: Tente não forçar seus joelhos em direção ao chão. Deixe a gravidade agir naturalmente e evite forçar as pernas para baixo.
• Aguardar a respiração: Muitos esquecem de respirar calma e profundamente. Lembre-se de respirar para que os músculos possam relaxar e ceder ao alongamento.

Modificações e variações

Se você é novo no exercício ou se tem flexibilidade limitada, pode experimentar estas variações:

• Sente-se em uma almofada: Eleve seus quadris um pouco sentando-se em uma almofada, facilitando a obtenção da posição correta.
• Apoio para os joelhos: Coloque um bloco sob cada joelho se sentir tensão ou desconforto na virilha.
• Variação mais fácil: Sente-se com as costas apoiadas em uma parede para garantir que você mantenha uma postura reta.

Repetições e séries

Para obter o máximo do Alongamento Seated Groin, recomenda-se manter o alongamento por 20-30 segundos e repetir 2-3 vezes. Isso dá tempo para seus músculos relaxarem e melhora sua flexibilidade ao longo do tempo.

Dicas de respiração

Para um efeito ideal, concentre-se em respirar profundamente e calmamente durante todo o alongamento. A inspiração ajuda você a permanecer relaxado, e a expiração permite que você vá mais fundo no alongamento sem sobrecarregar os músculos.

Vídeo: Abordagem alternativa para o Alongamento Seated Groin

Neste vídeo, é apresentada uma variação do Alongamento Seated Groin, que foca em pequenos movimentos para liberar os quadris. Este método pode ser bom para você que deseja uma versão dinâmica do alongamento: