Alongamento de Peito na Porta

Doorway Chest Stretch é um exercício eficaz para abrir o peito e soltar os ombros, especialmente para pessoas que passam muito tempo sentadas em frente ao computador. Este alongamento ajuda a melhorar a postura e a reduzir tensões na parte superior do corpo.

Como executar corretamente o Doorway Chest Stretch

Aqui está um guia passo a passo de como executar corretamente o Doorway Chest Stretch:

1. Fique de pé numa porta aberta e coloque ambos os antebraços no batente, com os cotovelos à altura dos ombros, formando um ângulo de 90 graus.
2. Dê um passo à frente com um dos pés para estabilizar a posição.
3. Empurre suavemente a parte superior do corpo para a frente até sentir um alongamento na zona do peito e dos ombros.
4. Mantenha as costas direitas e evite arquear demasiado a zona lombar.
5. Mantenha o alongamento durante 20–30 segundos e repita, se necessário.

Erros típicos no Doorway Chest Stretch

Para obter o máximo efeito e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Arqueamento excessivo da lombar: Mantenha o core contraído e as costas neutras para evitar carga desnecessária na zona lombar.
• Elevar os ombros: Certifique-se de que os ombros se mantêm relaxados e para baixo, para que o foco do alongamento seja o peito.
• Pressão excessiva nas articulações dos ombros: Entre lentamente no alongamento e evite forçar demasiado, pois isso pode causar desconforto nos ombros.

Variações e ajustes para o Doorway Chest Stretch

Consoante a sua flexibilidade e conforto, pode experimentar as seguintes variações do Doorway Chest Stretch:

• Posição mais baixa dos braços: Coloque os antebraços um pouco mais abaixo no batente da porta, se isso for mais confortável, e mantenha os ombros relaxados.
• Um braço de cada vez: Coloque apenas um braço no batente da porta e rode ligeiramente o corpo para longe desse braço. Isto proporciona um alongamento mais profundo e focado no peito.

Repetições e recomendações

Mantenha o alongamento durante 20–30 segundos e repita 2–3 vezes. Este exercício pode ser realizado diariamente, especialmente se trabalha frequentemente em frente a um ecrã ou se senta com os ombros projetados para a frente.

Respiração durante o exercício

Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente enquanto entra na posição e expire lentamente enquanto a mantém. Isto ajuda os músculos a relaxarem e torna o alongamento mais eficaz.