Alongamento do Flexor do Quadril

Hip Flexor Stretch é um exercício excelente para melhorar a flexibilidade do quadril e aliviar tensões, especialmente se você passa muito tempo sentado durante o dia. O exercício foca nos flexores do quadril e ajuda a prevenir dores na lombar.

Como executar o Hip Flexor Stretch corretamente

Aqui está um guia passo a passo para garantir que você execute este exercício de alongamento com a técnica correta:

  1. Comece em uma posição ajoelhada com um joelho no chão e a perna oposta flexionada à sua frente.
  2. Mantenha o tronco reto e contraia os músculos abdominais.
  3. Empurre suavemente o quadril para a frente até sentir um alongamento no flexor do quadril da perna de trás. Certifique-se de manter as costas neutras sem arquear a lombar.
  4. Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e depois troque para a perna oposta.
Erros comuns no Hip Flexor Stretch

Para obter o máximo do alongamento e evitar lesões, é importante estar atento a alguns erros comuns:

  • Arqueamento excessivo da lombar: Muitos arqueiam demais a lombar. Em vez disso, concentre-se em manter as costas neutras e contraia os músculos abdominais.
  • Falta de ativação do core: Um core ativo estabiliza o corpo e melhora o alongamento. Contraia os músculos abdominais para evitar colapsar o tronco.
  • Alongamento insuficiente: Certifique-se de empurrar o quadril para frente até sentir um bom alongamento, mas evite a dor.

Variações e ajustes para o Hip Flexor Stretch

Para iniciantes ou pessoas com rigidez nos quadris, existem algumas variações úteis deste exercício de alongamento:

  • Variação suave: Use uma almofada sob o joelho ajoelhado para maior conforto, se sentir pressão no joelho.
  • Alongamento expandido: Para um alongamento mais profundo, você pode estender o braço do mesmo lado da perna de trás e inclinar-se levemente para o lado oposto.

Repetições e recomendações

Para melhores resultados, recomenda-se manter cada lado por 20-30 segundos e repetir 2-3 vezes de cada lado. Com a prática regular, você experimentará maior flexibilidade e menos tensão nos quadris.

Respiração durante o exercício

Melhore o alongamento respirando profundamente. Inspire ao entrar no alongamento e expire lentamente enquanto mantém a posição para ajudar os músculos a relaxarem e alcançar um alongamento mais profundo.

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