Alongamento de Isquiotibiais Sentado

Seated Hamstring Stretch é um exercício eficaz para melhorar a flexibilidade dos posteriores da coxa e aliviar a lombar. Este alongamento é ideal para quem passa muito tempo sentado durante o dia, treina pernas ou sente rigidez na parte inferior do corpo.

Como executar corretamente o Seated Hamstring Stretch

Segue um guia passo a passo para realizar o Seated Hamstring Stretch corretamente:

1. Sente-se no chão com as duas pernas estendidas à sua frente.
2. Mantenha as costas retas e estenda os braços à frente enquanto se inclina lentamente em direção aos dedos dos pés.
3. Tente alcançar os dedos dos pés ou os tornozelos com as mãos e deixe a cabeça cair naturalmente para a frente.
4. Mantenha o alongamento por 20–30 segundos e respire profundamente para relaxar os músculos.

Erros comuns no Seated Hamstring Stretch

Para tirar o máximo proveito do alongamento e evitar lesões, preste atenção aos seguintes erros comuns:

• Arredondar as costas: mantenha as costas o mais retas possível para garantir que o foco do alongamento esteja nos posteriores da coxa e evitar sobrecarga desnecessária na lombar.
• Pressão excessiva nos joelhos: certifique-se de que os joelhos estejam relaxados e, se necessário, ligeiramente fletidos, em vez de forçá-los totalmente contra o chão.
• Alongar demasiado rápido: entre no alongamento lentamente para permitir que os músculos tenham tempo de se adaptar e reduzir o risco de lesões.

Variações e adaptações do Seated Hamstring Stretch

Dependendo da sua flexibilidade e das suas necessidades, pode experimentar diferentes variações do Seated Hamstring Stretch:

• Seated Hamstring Stretch com uma perna: dobre uma das pernas, colocando o pé contra a parte interna da coxa oposta. Incline-se para a frente em direção à perna estendida para focar um lado de cada vez.
• Uso de faixa ou banda: se tiver dificuldade em alcançar os dedos dos pés, pode usar uma faixa de ioga ou uma toalha à volta do pé para ajudar a puxar-se suavemente para o alongamento.

Repetições e recomendações

Mantenha o alongamento por 20–30 segundos e repita 2–3 vezes. Realize o exercício diariamente ou após o treino para melhorar a flexibilidade dos posteriores da coxa e reduzir tensões.

Respiração durante o exercício

Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente para ajudar os músculos a relaxar e permitir um alongamento mais profundo.