Alongamento Sentado do Isquiotibial
Seated Hamstring Stretch é um exercício eficaz para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e aliviar a região lombar. Este alongamento é ideal para aqueles que passam muito tempo sentados ao longo do dia, treinam as pernas ou que sentem rigidez na parte inferior do corpo.
Como executar corretamente o Seated Hamstring Stretch
Aqui está um guia passo a passo para executar corretamente o Seated Hamstring Stretch:
- Sente-se no chão com ambas as pernas estendidas à sua frente.
- Mantenha a coluna reta e estenda os braços à frente, enquanto se inclina lentamente em direção aos pés.
- Tente alcançar os pés ou os tornozelos com as mãos e deixe a cabeça cair naturalmente para frente.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e respire profundamente para relaxar os músculos.
Erros comuns no Seated Hamstring Stretch
Para tirar o máximo proveito do alongamento e evitar lesões, você deve estar atento aos seguintes erros comuns:
- Arredondamento das costas: Mantenha a coluna o mais reta possível para garantir que o alongamento se concentre nos isquiotibiais e evite sobrecarga desnecessária na região lombar.
- Pressão excessiva nos joelhos: Certifique-se de que os joelhos estão relaxados e levemente dobrados, se necessário, em vez de forçá-los totalmente contra o chão.
- Alongamento rápido demais: Entre lentamente no alongamento para garantir que os músculos tenham tempo de se adaptar e evitar risco de lesões.
Variações e ajustes para Seated Hamstring Stretch
Dependendo da sua flexibilidade e necessidades, você pode experimentar diferentes variações do Seated Hamstring Stretch:
- Single-leg Seated Hamstring Stretch: Dobre uma perna, colocando o pé contra a parte interna da coxa oposta. Incline-se para frente em direção à perna estendida para focar em uma perna de cada vez.
- Uso de strap ou faixa: Se você tiver dificuldades em alcançar os pés, pode usar uma faixa de yoga ou uma toalha ao redor do pé para ajudar a puxar-se suavemente para o alongamento.
Repetições e recomendações
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita 2-3 vezes. Execute o exercício diariamente ou após o treino para melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais e reduzir a tensão.
Respiração durante o exercício
Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente para ajudar os músculos a relaxar e alcançar um alongamento mais profundo.