Alongamento Sentado em Quatro

Seated Figure Four Stretch é um exercício eficaz que ajuda a alongar a anca, a parte posterior da coxa e os músculos glúteos. Este alongamento é ideal para quem sente tensão nas ancas e na zona lombar e deseja aumentar a flexibilidade da parte inferior do corpo. O exercício pode ser especialmente benéfico após longos períodos de trabalho sentado.

Como executar corretamente o Seated Figure Four Stretch

Siga estes passos para executar o Seated Figure Four Stretch corretamente:

1. Sente-se no chão ou numa cadeira com ambos os pés apoiados no chão.
2. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, de modo que as pernas formem um “4”.
3. Mantenha as costas direitas e incline lentamente o tronco para a frente até sentir um alongamento na anca e nádega direita.
4. Mantenha o alongamento durante 20–30 segundos e depois troque de perna.

Erros típicos no Seated Figure Four Stretch

Para evitar lesões e tirar o máximo proveito do alongamento, esteja atento aos seguintes erros comuns:

• Costas arredondadas: Mantenha as costas direitas quando se inclina para a frente para evitar sobrecarga desnecessária na zona lombar e obter o melhor alongamento.
• Pressão excessiva no joelho: Evite pressionar o joelho com demasiada força para baixo, pois o alongamento deve ser suave e sem dor.
• Ombros tensos: Certifique-se de que os ombros estão relaxados e baixos enquanto mantém o alongamento.

Variações e adaptações do Seated Figure Four Stretch

Dependendo da sua flexibilidade e conforto, pode experimentar diferentes variações do Seated Figure Four Stretch:

• Versão em pé: Se quiser um desafio maior, pode executar o exercício em pé. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e agache-se ligeiramente, como se fosse sentar-se numa cadeira. Isto exige mais equilíbrio e ativa mais músculos.
• Versão deitado: Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe a perna esquerda em direção ao peito para um alongamento mais profundo, mas mais apoiado.

Repetições e recomendações

Mantenha o alongamento por 20–30 segundos em cada perna e repita 2–3 vezes. Este exercício pode ser feito diariamente ou após o treino para melhorar a flexibilidade das ancas e reduzir a tensão nos glúteos e na zona lombar.

Respiração durante o exercício

Lembre-se de respirar profundamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente para ajudar os músculos a relaxar e a aprofundar o alongamento.