Alongamento em Quatro Apoios Sentado
Seated Figure Four Stretch é um exercício eficaz que ajuda a alongar os músculos do quadril, isquiotibiais e glúteos. Este exercício de alongamento é ideal para aqueles que sentem tensão nos quadris e na região lombar, e que desejam aumentar a flexibilidade na parte inferior do corpo. O exercício pode ser especialmente benéfico após longos períodos de trabalho sedentário.
Como realizar o Seated Figure Four Stretch corretamente
Siga estes passos para executar o Seated Figure Four Stretch corretamente:
- Sente-se no chão ou em uma cadeira com ambos os pés apoiados no chão.
- Coloque seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, de modo que as pernas formem um formato de "4".
- Mantenha as costas retas e incline lentamente o tronco para frente até sentir um alongamento no quadril e no glúteo direitos.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, troque para a outra perna.
Erros comuns ao realizar o Seated Figure Four Stretch
Para evitar lesões e tirar o máximo proveito do alongamento, fique atento aos seguintes erros comuns:
- Costas arredondadas: Mantenha as costas retas ao inclinar-se para frente, para evitar tensão desnecessária na região lombar e obter o melhor alongamento.
- Muita pressão sobre o joelho: Evite forçar o joelho para baixo com muita força, pois o alongamento deve ser suave e sem dor.
- Ombros tensionados: Certifique-se de que os ombros estão relaxados e baixos enquanto você mantém o alongamento.
Variações e ajustes para o Seated Figure Four Stretch
Dependendo de sua flexibilidade e conforto, você pode experimentar diferentes variações do Seated Figure Four Stretch:
- Versão em pé: Se você deseja um desafio maior, pode realizar o exercício em pé. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e incline-se levemente para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Isso requer mais equilíbrio e ativa mais músculos.
- Versão deitada: Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Puxe a perna esquerda em direção ao peito para um alongamento mais profundo, mas com mais suporte.
Repetições e recomendações
Mantenha o alongamento por 20-30 segundos por perna e repita de 2 a 3 vezes. Este exercício pode ser realizado diariamente ou após o treino para melhorar a flexibilidade dos quadris e reduzir a tensão nos glúteos e na região lombar.
Respiração durante o exercício
Lembre-se de respirar fundo durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar na posição de alongamento e expire lentamente para ajudar os músculos a relaxarem e aprofundar o alongamento.