Alongamento da virilha sentado
Seated Groin Stretch é um exercício eficaz para melhorar a flexibilidade na virilha e nas coxas internas. Este exercício é especialmente bom para aqueles que desejam melhor mobilidade e prevenção de lesões, especialmente em atividades esportivas, onde a mobilidade do quadril desempenha um papel importante. Pode ser realizado tanto por iniciantes quanto por experientes, sendo uma parte essencial de qualquer rotina de alongamento ou mobilidade.
Forma e técnica corretas
Para executar o Seated Groin Stretch com a técnica correta, siga os passos abaixo:
- Sente-se no chão, dobre os joelhos e traga as solas dos pés juntas à sua frente.
- Agarre seus tornozelos ou pés e puxe-os suavemente em direção ao corpo.
- Deixe os joelhos caírem em direção ao chão, sentindo um alongamento na virilha e nas coxas internas.
- Mantenha as costas retas e os ombros relaxados.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos e foque em uma respiração profunda e relaxante.
Repita o exercício 2-3 vezes, aumentando gradualmente o alongamento a cada repetição para aproveitar ao máximo.
Vídeo: Técnica do Seated Groin Stretch
Assista a este vídeo para obter uma compreensão mais profunda de como realizar o Seated Groin Stretch corretamente e evitar erros comuns:
Erros comuns
Alguns erros comuns ao realizar o Seated Groin Stretch e formas de evitá-los:
- Costa curvada: Mantenha as costas retas. Uma coluna arqueada pode impedir que o alongamento atinja a virilha de forma ideal e pode causar tensões na região lombar.
- Empurrando os joelhos para baixo: Não use as mãos para pressionar os joelhos contra o chão, pois isso pode sobrecarregar os joelhos. Deixe a gravidade fazer seu trabalho.
- Prendendo a respiração: Certifique-se de respirar calmamente e profundamente durante todo o alongamento para ajudar os músculos a relaxar.
Modificações e variações
Para adaptar o Seated Groin Stretch ao seu nível, você pode experimentar estas variações:
- Sente-se em um travesseiro: Se você tiver dificuldade em manter as costas retas, pode colocar um travesseiro sob os quadris, facilitando o alongamento.
- Bloco sob os joelhos: Coloque blocos de ioga ou almofadas sob os joelhos se a virilha estiver muito apertada, proporcionando suporte.
- Encosto na parede: Se você quiser suporte para as costas, pode se encostar em uma parede, garantindo que a coluna permaneça reta.
Repetições e séries
Recomenda-se manter o Seated Groin Stretch por 20-30 segundos por série e repetir 2-3 vezes. Essa repetição permite que os músculos relaxem e aumentem gradualmente a flexibilidade.
Dicas de respiração
Para maximizar os benefícios do alongamento, concentre-se em fazer respirações profundas e relaxantes. Inspire profundamente pelo nariz e expulse lentamente pela boca. Sincronizando a expiração com um alongamento mais profundo, você será capaz de ir mais longe na posição e alcançar maior flexibilidade.
Vídeo: Abordagem alternativa ao Seated Groin Stretch
Veja uma abordagem alternativa ao Seated Groin Stretch neste vídeo, que se concentra em manter um movimento dinâmico e suave que pode ajudar a soltar os quadris: