Alpinista para Flexão
Mountain Climber to Push-Up é um exercício eficaz que combina cardio, força e ativação do core. Este exercício trabalha peito, ombros, tríceps, abdominais e pernas, enquanto melhora a tua resistência e explosividade.
Execução Correta
Segue estes passos para executar o exercício corretamente:
- Começa em prancha alta, com as mãos colocadas por baixo dos ombros e o corpo alinhado em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Altera rapidamente entre puxar um joelho em direção ao peito e depois o outro, como num mountain climber.
- Após 4–6 trocas (duas de cada lado), baixa o corpo para uma flexão (push-up).
- Empurra de volta para a posição inicial e repete os mountain climbers.
Erros Comuns a Evitar
Para maximizar o efeito e minimizar o risco de lesões, evita o seguinte:
- Arqueamento na zona lombar: Mantém o core ativo para proteger as costas.
- Movimentos demasiado rápidos: Foca-te no controlo e na técnica em vez da velocidade.
- Cotovelos a apontar para fora durante a flexão: Mantém os cotovelos junto ao corpo para evitar sobrecarga desnecessária nos ombros.
Modificações e Variações
Ajusta o exercício ao teu nível:
- Principiantes: Executa os mountain climbers lentamente e muda para flexões com os joelhos apoiados no chão.
- Avançados: Adiciona um movimento explosivo, como uma flexão pliométrica, após os mountain climbers.
Número de Repetições e Séries
Procura fazer 3 séries de 10–12 repetições. Uma repetição inclui tanto os mountain climbers como a flexão.
Respiração
Inspira enquanto te preparas para a flexão e expira enquanto empurras para cima. Mantém a respiração ritmada durante os mountain climbers.
Demonstração em Vídeo
Vê este vídeo para uma demonstração visual de Mountain Climber to Push-Up: