Alpinista para Flexão

Mountain Climber para Push-Up é um exercício eficaz que combina cardio, força e ativação do core. Este exercício trabalha o peito, ombros, tríceps, abdômen e pernas, enquanto melhora sua resistência e explosividade.

Execução Correta

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos colocadas sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Alterne rapidamente entre puxar um joelho em direção ao peito e depois o outro, como em um mountain climber.
3. Após 4-6 trocas (duas de cada lado), abaixe o corpo em um push-up.
4. Empurre novamente para a posição inicial e repita os mountain climbers.

Erros Comuns a Evitar

Para maximizar o efeito e minimizar o risco de lesões, evite o seguinte:

• Arco na lombar: Mantenha o core engajado para proteger as costas.
• Movimentos muito rápidos: Foque no controle e na forma em vez de velocidade.
• Cotovelos para fora nos push-up: Mantenha os cotovelos perto do corpo para evitar carga desnecessária nos ombros.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Execute os mountain climbers lentamente e mude para push-ups de joelhos.
• Avançados: Adicione um movimento explosivo como um plyometric push-up após os mountain climbers.

Número de Repetições e Séries

Mire em 3 séries de 10-12 repetições. Uma repetição inclui tanto mountain climbers quanto push-up.

Respiração

Inspire ao se preparar para o push-up, e expire ao empurrar para cima. Respire uniformemente durante os mountain climbers.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para uma demonstração visual de Mountain Climber para Push-Up: