Prancha Lateral Alternada com Alcance de Braço por Dentro

O Alternating Side Plank Reach-Through é um exercício dinâmico que combina a prancha lateral com um movimento de rotação. Este exercício foca em fortalecer a musculatura do core, incluindo os músculos abdominais oblíquos, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade corporal. É ideal para aqueles que desejam aumentar a força do core e melhorar o controle do corpo.

Execução Correta do Alternating Side Plank Reach-Through

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em uma prancha alta com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Gire o corpo para a direita, rotacionando os pés e levantando o braço esquerdo em direção ao teto, até ficar em uma prancha lateral do lado direito.
3. A partir dessa posição, leve o braço esquerdo por baixo do corpo, como se estivesse tentando alcançar atrás de você, e gire a parte superior do corpo levemente.
4. Retorne o braço esquerdo para a posição inicial sobre o ombro.
5. Gire de volta para a prancha alta e repita o movimento do lado esquerdo.
6. Continue alternando os lados em um movimento controlado e fluido.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris caindo: Certifique-se de manter os quadris elevados e em uma linha reta durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
• Movimentos rápidos demais: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e evitar lesões.
• Insuficiência de estabilização do core: Mantenha os músculos do core engajados durante todo o movimento para manter o equilíbrio e o controle.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício com os joelhos no chão para reduzir a carga e focar na forma correta.
• Avançados: Adicione um peso na mão de trabalho para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-12 repetições (5-6 de cada lado), dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto realiza o movimento de reach-through. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstracão em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual da execução correta do Alternating Side Plank Reach-Through: